تمتد لفقدان الوزن - مجموعة من التمارين للمبتدئين في الفيديو المنزلي
المحتويات
في التدريبات اليومية للياقة البدنية ، تمرين القلب والأوعية الدمويةالتدريب ، ولكن اذا حكمنا من خلال الاستعراضات ، وتمتد لفقدان الوزن ليست أقل فائدة.يأتي هذا المصطلح من "امتداد" باللغة الإنجليزية ، والذي يترجم إلى "امتداد".وتستند تقنية تمتد على تناوب الراحة وتوتر العضلات.يُسمح بهذا النوع من اللياقة حتى أثناء الحمل ، يجب أن يكون الحمل أقل قليلاً.التمدد يساعد على إنقاص الوزن وكيفية القيام بذلك ، سوف تتعلم أدناه.
ما هو التمدد؟
تقنية التمدد نفسها تشبه أكثر الطرق الشرقية للشفاء.وهو يكمل الأنواع الرئيسية للثقافة البدنية ، التي تستخدم كممارسة للرياضة أو نهاية التمارين الرياضية ، وخاصة التمارين الرياضية.التمدد عبارة عن نظام تمارين لزيادة مرونة الجسم وتقوية المفاصل والعضلات والأربطة وفقدان الوزن وتحسين ملامح الجسم.لا يمكن أن يكون هذا المجمع مجرد إضافة إلى الفئات الرئيسية ، ولكن أيضًا تدريب متكامل.
فوائد الإمتداد
الإمتداد له العديد من الفوائد للجسم ، ولهذا السبب أصبح مشهورًا.عن طريق ممارسة التمدد بانتظام ، يمكنك زيادةمرونة الجسم ، ليصبح أكثر البلاستيك وأكثر مرونة ، لتحسين وضعية الدورة الدموية في الأنسجة.التأثير الأخير يساعد على تقليل ظهور السيلوليت.فائدة التمدد للجسم هي استرخاء العضلات ، وتخفيف التوتر والألم ، خاصة بعد التدريب على القوة.بغض النظر عن الجنس ، تساعد تمارين التمدد على:
- منع ترسب الأملاح ؛
- تشبع الدماغ بالأكسجين ؛
- تحسين حركة العمود الفقري ؛
- لإنتاج هرمون النمو ؛
- تقوية القلب ؛
- لسحب شخصية ، لجعلها جميلة ؛
- إعطاء تهمة قوية ؛
- تسريع عملية الأيض.[٤٠] (٤١) تخلص من التعب ، وجلب لنفسك شكلًا ؛
- تقليل تخفيف العضلات المفرطة.
- لتحسين الرفاه ، والمزاج ، والثقة ؛
- تقليل ظهور بعض الأمراض المزمنة ؛
- يقلل من مظاهر الوذمة.
للنساء
تمدد التمدد أكثر من قبل النساء من الجنس المتقدم لتباطؤ الشيخوخة.يتم تحقيق ذلك عن طريق تحسين حالة الجلد ، مرونته.بسبب المرونة ، تصبح الحركات أكثر رشاقة.فائدة التمدد للنساء هي القضاء على هذا العيب مثل قشر البرتقال.يشير التمدد إلى الأحمال الهوائية التي لها تأثير أفضل على الدهون.عن طريق مد مناطق المشكلات ، مثل الجوانب والبطن والأرداف ، يمكنك ضبطها بسرعة.لا يزال التمدد يساعد على التخلص من المشاعر السلبية.
للرجال
دع مرونة الجسم تكون أكثر توارثًا في الأنثى ،تمتد للرجال ليست أقل فائدة.فهي تساعد على زيادة تأثير التدريب ، وتريح العضلات بعد التمرينات الشديدة وتدفئها قبل التمرين ، وبالتالي تمنع الإصابة.بالإضافة إلى ذلك ، يمتد التمدد نطاق الحركة ، ويقلل من آلام الظهر ، ويخفف من التعب ، ويجعل الأوتار المتينة.
التمدد يساعد على إنقاص الوزن
يعتبر التمدد فعالًا للغاية كوسيلة لفقدان الوزن.يحسن الهضم ، ويزيد اللمفاوية والدورة الدموية.هذا يؤدي إلى تشديد معالم الجسم والحد من السيلوليت.بفضل التمدد ، أصبحت العضلات في لونها ، لكنها لا تصبح ضخمة جدًا.يمكنك إنقاص الوزن من خلال التمدد بمقدار 2-3 كجم أسبوعيًا ، مع الطبقات الثابتة خلال الشهر - بمقدار 10 كجم.
تمارين التمدد
سيحتاج المبتدئين إلى 2-3 تمارين في الأسبوع.تمارين التمدد لها العديد من الميزات الشائعة.عند الأداء ، من الضروري اتباع اتجاه الجوارب - يجب أن "ينظروا" في نفس اتجاه الركبتين.من المهم بنفس القدر أن تبقي ظهرك مستقيماً.أنه في وسطه كان هناك انحراف طبيعي.في هذه الحالة ، يتم تقليل خطر الإصابة.قبل التمدد ، يجب عليك تسخين عضلاتك - الجري على الفور أو ممارسة الرياضة بالطريقة المعتادة.
تمدد الصباح
يوصى بتنفيذ مجمع التمدد بأكمله بملابس فضفاضة.ابدأ بالشحن بشكل أفضل من الرقبة إلى "تحرير" عضلات حزام الكتف.للقيام بذلك ، أداء المنحدرات من اليمين إلى اليسار ، ذهابا وإيابا.ثم يمكنك الذهاب بسلاسةهز رؤوسهم ، بالتناوب بأيديهم اليسرى واليمنى ، وسوف تضغط رؤوسهم إلى أكتافهم ليشعر بالامتداد.التمدد الصباحي لفقدان الوزن ينطوي على تمارين لمجموعات العضلات الرئيسية:
- الذراعين والساقين.ممارسة جيدة - "خارج القط".في هذا الموقف ، من الضروري تمديد الذراع للأمام وبالتالي الساق المعاكسة للحصول على قطري.بعد 10 ثوانٍ ، عد إلى وضع البداية.
- صحافة.إن تقوية عضلات البطن وتمديدها سيساعدان على تمرين بسيط.من الضروري الاستلقاء على الأرض أو البساط لأسفل ، وثني ركبتيك في ركبتيك ومحاولة استيعاب يديك بالكاحلين.يبقى أن انفصل عن سطح الفخذ.الساقين ترتفع بالتالي.
- عودة.أفضل خيار لتمديده هو شريط أفقي.إذا لم يكن الأمر كذلك ، يمكنك فقط الوقوف على الحائط مع ظهورك له.ثم تنزلق ، الرابض ببطء.انتظر لمدة 10 ثوانٍ مرة أخرى وارجع إلى وضع البداية.
تمرين لأقدام التخسيس
لتحسين ملامح الساقين ، يمكنك إجراء العديد من تمارين التمدد المختلفة.كل واحد منهم يهدف إلى تطوير عضلات معينة من الأطراف السفلية.أي وقت مناسب للتدريب.من المهم أن تمارس الرياضة بانتظام.تتضمن نقالة الساق لفقدان الوزن عدة حركات:
- "كلب ينظر لأسفل".تبني وضعا يعتمد على يديك وركبتيك.ثم الزفير وتصويب ساقيك وذراعيك ببطء.لهذا الغرض ، من الضروري تمزيق الركبتين من الأرضية ، ويجب أن يظل خمسة فقط والفرشاة مضغوطة.ثم تحتاج يديكخطوة إلى قدميك لتقويم تماما.تشغيل مثل هذا المجمع مرة أخرى في نهاية التدريب.
- "الحمامة النشطة".ادخل إلى موضع الضغط ، فقط استند على كوعك في الزوايا الصحيحة.بعد ذلك ، شد ساقك اليسرى حتى يلامس كعبك الفخذ الأيمن.للشعور بالتوتر ، ولضغط عضلات الضغط ، ثم خفض صدرك برفق لأسفل ، حتى تصل الأرضية إلى الأمام.ثم يمكنك تقويم الساق ، كرر 5 مرات لكل منهما.
- "قدم يصل إلى الرأس."ممارسة لتمتد الجزء الخلفي من الفخذ.تحتاج إلى منشفة - يجب لفها ووضعها تحت رأسك.مستلقيا على ظهرك ، يجب عليك رفع ساق واحدة على صدرك مع يديك بالقرب منك.هل 5 مرات لكل منهما.
- "رفع القدمين".يجب إجراء اندفع ساق واحدة إلى الأمام.علاوة على ذلك ، في هذا الموقف ، يرتفع كل قدم بالتناوب.ثم ينبغي رفع الساق الخلفية إلى أقصى حد ممكن لتمديد الجزء الخلفي من الفخذ.
موانع الاستعمال
على الرغم من كل فوائدها الصحية وفقدان الوزن ، فإن التمدد له موانع عديدة.وأهمها وجود الإصابات وأمراض المفاصل والعمود الفقري.في الحالة الأخيرة ، يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك حول التمدد.يمكن أن يكون الضرر الناجم عن الإصابة بالحمى والسعال والبرد.موانع أخرى لتمتد:
- تخثر.
- أمراض القلب ؛
- هشاشة العظام.
- التهاب المفاصل.
- جروح مفتوحة ؛
- بحذر عند الضغط العالي ؛
- خضع مؤخرا لعملية جراحية.
الفيديو: التدريب على التمدد
من أجل إتقان تقنية التمدد ، يجب الانتباه إلى الصور أو دروس الفيديو المفيدة.كل واحد منهم يتحدث عن نوع منفصل من التمدد.هذا هو aerostretching ، وتمتد فقدان الوزن الديناميكي.علامات التمدد منفصلة للمبتدئين.بعد دراسة كل نوع ، ستتمكن من اختيار متغير مناسب لمثل هذه التمارين وتطوير مرونة جسمك.
التمدد في المنزل للمبتدئين
التمدد الهوائي
التمدد الديناميكي
التعليقات
هيلين ، 35 عامًا
كان هناك شك دائمًا في إمكانية إنقاص وزنها عن طريق التمدد حتى فقدت اهتمامها مع صديقتها بسبب التمدد.بمجرد أن حاولت ، بدأت تشغيل البرنامج في المنزل من تلقاء نفسها.المجمع كله يستغرق سوى ربع ساعة.أداء في الصباح والمساء.والنتيجة هي ناقص 4 سم في الوركين في 3 أسابيع فقط.
ناتاليا ، 25 عامًا
لم أقوم مطلقًا بالتمديد ، على الرغم من أنني أزور صالة الألعاب الرياضية بشكل دوري.كانت المرة الأولى صعبة للغاية ، ولم يكن الجسم الرياضي مرنًا على الإطلاق.حتى نصف تمارين الجمباز فشلت.لنفسي ، قررت السيطرة على امتداد.في 2 أشهر كانت قادرة على الجلوس على خيوط.لم يكن الهدف هو إنقاص الوزن ، لكن 5 كجم ذهب حتى بدون قيود خاصة على الطعام.
كاثرين ، 44 عامًا
نظرًا للفتق ، لا تستطيع رياضات القوة المكثفة القيام به ، لذلك اخترت التمدد ولم أشعر بالأسف.بعد التدريبات ، هناك سهولة في جميع أنحاء الجسم.بالإضافة إلى ذلك ، بدأ الظهر لألم أقل بشكل ملحوظ.التركيز الرئيسي للأقوم بالتدريب على العمود الفقري.كان فقدان الوزن 4.5 كجم في 3 أسابيع ، ولكن مع التغذية السليمة.
