حساب معدل السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن للنساء والرجال

لتحديد ما استهلاك سعر حراري بشكل صحيح سيساعد على تقليل الوزن ،حساب معدل السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن باستخدام الصيغ أو باستخدام عداد على الانترنت.العدد الناتج ضروري لتزويد الجسم بنقص الطاقة.هذا يعني أنك تنفق أكثر مما تستهلك.وهناك انخفاض في وزن الجسم.لكي يعمل البرنامج ، تحتاج إلى معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، ستساعدك الإرشادات التالية.

ما هو السعر اليومي من السعرات الحرارية

يتم قياس كمية الطعام الذي يتناوله الشخص والطاقة التي يستهلكها الشخص بواسطة السعرات الحرارية.كل يوم ، هناك حاجة إلى عدد معين منهم للحفاظ على الأداء الطبيعي.وهذا ما يسمى الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية.أنه ينطوي على التمثيل الغذائي الأساسي ، والذي يمثله الطاقة للعمل على الوظائف الرئيسية للحياة.تضاف إلى هذه القيمة كمية معينة من السعرات الحرارية اللازمة لأداء أي إجراء ، مثل الواجبات المنزلية أو الرياضة.

بالنسبة للمرأة

يجب أن يكون السعرات الحرارية للجسم الأنثوي أقل بقليل من الجسد الذكر.تعود الحاجة إلى المزيد من الطاقة إلى الحمل - حوالي 3600 كيلو كالوري يوميًا.فيفي حالات أخرى ، يمكن حساب قاعدة التقويم الغذائي على أساس العمر ونمط الحياة:

• 2750 - الفتيات دون سن 18 ؛
• 2400 في الحمل العالي ، 2200 في النشاط المعتدل و 2000 في نمط الحياة المستقرة - النساء 20-30 سنة ؛
• 2200 في حمولة عالية ، 2000 في نشاط معتدل و 1800 في النساء ذوات الفئة العمرية 30-50 سنة ؛
• في نفس حالات النشاط 2000 ، 1800 1600 سعرة حرارية - نساء من 50 سنة.

للرجل

الأداء الطبيعي للجنس القوي يتطلب طاقة أكثر مما هو ضروري للمرأة.من الممكن حساب ممر السعرات الحرارية أيضًا ، مع مراعاة العمر ونمط النشاط:

• 3150 - الشباب حتى سن 18 عامًا ؛
• 2800 في حمولة عالية ، 2400 في نشاط معتدل و 2200 في نمط الحياة المستقرة - الرجال 20-30 سنة ؛
• 2600 في الوضع النشط ، 2400 في نمط الحياة المستقرة - الرجال 30 إلى 50 سنة ؛
• 2200 على ارتفاع و 2200 في نشاط منخفض - رجال فوق 50 عامًا.

كيفية حساب السعرات الحرارية في اليوم الواحد

يجب حساب السعرات الحرارية اليومية مع مراعاة العديد من العوامل مثل وزن الجسم والطول والجنس والمهنة.بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اختلاف وزن الجسم وإنفاق الطاقة ، سيكون معدل السعرات الحرارية مختلفًا.يتأثر الفرق أيضًا بنسبة BJU.بشكل عام ، يعتبر النظام الغذائي العادي الذي يحتوي على جرعة من 40 ٪ من البروتين والكربوهيدرات 40 ٪ و 20 ٪ من الدهون.يمكنك حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن بطرق مختلفة.نتائجها ستكون مختلفة ، ولكن ليس كثيرا.يجب ضرب القيمة التي تم الحصول عليها بعامل النشاط ، المتوسطالقيمة التي هي كما يلي:

• في الأنشطة البدنية اليومية - 1.5 ؛
• في العمل أو الرياضة ، على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، 1.4 ؛
• في العمل المكتبي أو في الأنشطة البدنية الفردية - 1.6 ؛
• في طريقة الحياة السلبية - 1،2.

صيغة لحساب السعرات الحرارية

وقد تم تطوير الصيغ التي يمكن استخدامها لحساب كمية السعرات الحرارية لانقاص وزنه ، من قبل العديد من العلماء.يأخذ كل منهم في الاعتبار بعض المعايير البشرية ، ولكن النتيجة هي نفسها تقريبًا:

1. معادلة Mifflin-Joor:

• للنساء - (9،99 * وزن الجسم)(كجم)) + (6.25 * الارتفاع (سم)) - (4.92 * العمر (ع) +5 ؛
• للرجال - (9.99 * وزن الجسم (كجم)) + (6.25 * الارتفاع (سم) - (4.92 * العمر (ع) - 161.

1. صيغة ليل ماكدونالدز - السعرات الحرارية في اليوم = K ، سعر حراري * الوزن ، كجم ،حيث K هي الكمية الثابتة من السعرات الحرارية المطلوبة لكل 1 كجم من وزن الجسم (للرجال - 33-35 سعرة حرارية ، للنساء - 31-33 سعرة حرارية).
2. صيغة هاريس بينيديكت:

• للرجال - 66،47 + 13،57 * وزن الجسم (د) + 5 * الطول (سم) - 6،74 * العمر ؛
• للنساء - 655،1 + 9،6 * وزن الجسم (كلغ) + 1،85 * الطول (سم) - 4 ،68 * العمر

السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن

إذا كنت قد حسبت بالفعل السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن ، يمكنك البدء في عملية فقدان الوزن.20 ٪ أقل من اللازم.هذا سيسمح لك لانقاص الوزن.هناك طريقة أخرى لفقدان الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية - السعرات الحرارية المتعرجة ، هي كما يلي:

• 3 أيام مع الحد الأدنى من الكربوهيدرات وخفض السعرات الحرارية بنسبة 10 ٪ ؛
• 2أيام مع زيادة الكربوهيدرات مع السعرات الحرارية بنسبة 5 ٪ 4
• 3 أيام أخرى مع قائمة متوازنة.

جدول السعرات الحرارية لتخفيف الوزن

لتسهيل عملية فقدان الوزن ، يمكن تقديم نظام غذائي لتخفيف الوزن كجدول.وهو يعكس اعتماد السعرات الحرارية على الجنس ونمط الحياة والعمر للشخص.يمكنك العثور على المعيار الخاص بك عند تقاطع الصف والعمود مع المعايير الشخصية الخاصة بك.يبدو الجدول نفسه كما يلي:

فيديو: التخسيس اليومي من السعرات الحرارية