النظام الغذائي 1200 سعرة حرارية في اليوم لفقدان الوزن - النظام الغذائي والغذاء ومثال القائمة

واحدة من أكثر أنواع الجسم ضررًا ، وفي الوقت نفسه تعتبر حمية 1200 سعرًا حراريًا - قائمة يومية لفقدان الوزن هي إجمالي السعرات الحراريةفي اليوم الواحد من الطعام الذي تم تناوله لم يتجاوز الرقم المشار إليه باسمه.في الوقت نفسه ، تكون القيود الشديدة في النظام الغذائي منخفضة للغاية ، والتغذية متوازنة ، والوزن الزائد يرجع إلى انخفاض الدهون في الجسم ، وليس بسبب انخفاض كمية المياه الزائدة في الجسم.

ما هو نظام السعرات الحرارية 1200؟

جميع المبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي هي 1200 سعرة حرارية في اليوم.يتراوح نظامك الصحي اليومي عادة بين 1700 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم ، بناءً على نشاط نمط حياتك.عن طريق تقليل قائمة السعرات الحرارية إلى 1200 سعرة حرارية ، يمكنك تقليل هذا الرقم بشكل كبير ، والذي سيفقد في نهاية المطاف ما يصل إلى 700 غرام من الوزن الزائد يوميًا.

وهذا يتطلب الحد الأدنى من الكربوهيدرات والبروتينات ويستمر جسمك في تلقي الفيتامينات ، لذلك تفقد وزنك بسبب الدهون المتراكمة.في الحالات التي يكون فيها عدد السعرات الحرارية أقل بكثير من المعدل الطبيعي ، وأحيانًا يكون مبدأ التراكم ، ولا تفقد الوزن ، وعلى العكس من ذلك ، تبدأ في زيادة الوزن ، مما يؤدي إلى اتباع نظام غذائي أحادي منخفض الكفاءة للغاية.

مبادئ النظام الغذائي

مثل معظم الوجبات الغذائية ، هناك مجموعة من القواعد الأساسية التي لا تضعف بشكل كبير النتائج النهائية للنظام الغذائي.المبادئ الرئيسية لنظام 1200 من السعرات الحرارية هي كما يلي:

• يجب ألا يتجاوز إجمالي محتوى السعرات الحرارية في جميع الوجبات التي يتم تناولها 1200 سعرة حرارية.
• عند تجميع القائمة اليومية ، اتبع مخطط 15-30-55 ٪ (PSU).
• استخدم أيضًا مبدأ الدقة - ثلاث وجبات رئيسية ، وسعرات حرارية تصل إلى 300 سعرة حرارية ، ووجبتين خفيفتين من 150 سعرة حرارية.
• يجب أن تكون الخضروات والفواكه النيئة أساسًا للنظام الغذائي.
• من المستحسن جعل القائمة متنوعة قدر الإمكان.
• استبدال استهلاك اللحوم مع الأسماك على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع.

الميزة الرئيسية للحلوى هي أنه عندما تفقد وزنك على مثل هذا النظام الغذائي لا يفرض حظراً صارمًا على الحلويات.على الرغم من أنه من المرغوب فيه الحد من استهلاك الكربوهيدرات السريعة (الدقيق) والتخلص من المشروبات الغازية الحلوة تمامًا.من المستحسن تجنب المقلية في زيت الحيوانات ، والامتناع عن المنتجات المدخنة والمخللات.من الضروري شرب 1.5 - 2 لتر من الماء بدون غاز - وهذا نظام شرب.

قائمة عينة من 1200 سعرة حرارية في اليوم

كيف يمكن أن يبدو النظام الغذائي من 1200 سعرة حرارية في اليوم؟مثالاتباع نظام غذائي من 1200 سعرة حرارية هو النظام الغذائي الأكثر لطيف.يجب أن يكون الإفطار كثيفًا ، حسب اختيارك: البيض (البيض المسلوق أو المخفوق) ، العصيدة على الماء ، دقيق الشوفان ، الأرز أو الحنطة السوداء ، خزفي الجبن ، سندويش الجبن.لتناول طعام الغداء ، يجب تقديم طبق ساخن (جميع أنواع الحساء) بالإضافة إلى سلطة الخضار.لتناول العشاء ، من الأفضل أن يتم ذلك قبل ثلاث إلى أربع ساعات من وقت النوم - اللحوم المسلوقة أو المخبوزة قليلة الدسم (لحوم البقر أو الطيور) أو السمك.

في الصباح وبعد الظهر ، تناولي أي فاكهة أو 30-50 جم من الفواكه المجففة.إذا كان لديك شعور قوي بالجوع ، يمكنك تناول سلطة قليلة أو جبنة قليلة الدسم ، وشرب كوب من اللبن.لراحتك ، قم بعمل قائمة واضحة للأسبوع ، باستخدام مخطط السعرات الحرارية ، في عطلات نهاية الأسبوع مقدمًا.يمكن عرضه وفقًا لحالتك ، ولكن سيكون من الأسهل عليك فهم عدد السعرات الحرارية التي يشتمل عليها الطبق أو المنتج.

مجموعة من المنتجات تحتوي على 1200 سعرة حرارية يوميًا

بالإضافة إلى جداول السعرات الحرارية للمنتجات ، يمكنك استخدام معرفة المحتوى من السعرات الحرارية لوجبة جاهزة معينة لفهم ما هو الغذاء الموجود على1200 سعر حراري في اليوم تريده وقم بعمل قائمة حسب تفضيلاتك الشخصية.ضع في اعتبارك أن قيمة الطاقة للطبق ستختلف باختلاف طريقة طهيها وتوابلها.

طعام يحتوي على 300 سعرة حرارية:

• 180 جم من البطاطا المهروسة في اللبن ؛
• 180 غرام من المعكرونة مع 30 غرام من الجبن الصلب المبشور ؛
• 150 غ من لحم البقر قليل الدسم.
• 180 جم من الحمام المنزلي.

الأطعمة التي تحتوي على 200 سعرة حرارية:

• 150 جم من الخل على الزيت النباتي غير المكرر ؛
• 90 غرام من الجبن مع دمية من القشدة الحامضة ؛
• بيض مقلي بيضتين.

الأطعمة التي تحتوي على 100 سعرة حرارية:

• بطاطا مخبوزة واحدة ؛
• 160 غ من مرق الدجاج ؛
• 120 غرام من الخضروات البورش ؛
• كعكة الجبن متوسطة الحجم (80 جم) مع دمية من القشدة الحامضة ؛
• تفاحة متوسطة واحدة أو موز.

جدول السعرات الحرارية لمنتجات فقدان الوزن

ستكون الصعوبة الرئيسية هي عدد السعرات الحرارية.شرط أساسي مهم ألا يتجاوز الحد الأقصى اليومي البالغ 1200 سعر حراري تحت أي ظرف من الظروف.لا تكتفي بالاهتمام فقط بالعدد الأولي للسعرات الحرارية الموجودة في المنتج ، ولكن أيضًا لكيفية تغيره بطريقة أو بأخرى.على سبيل المثال ، من الأفضل أن تُخبز البطاطا بدلاً من غليها ، فستعطي ملعقة سكر من الشاي أربعين سعرة حرارية ، وتحتوي صفيحة من الحنطة السوداء على البخار على سعرات حرارية أقل بثلاث مرات من الحنطة السوداء المطبوخة بالطريقة المعتادة.

جدول السعرات الحرارية من المنتجات:

محتوى السعرات الحرارية لكل 100 غرام ، سعر حراري

1200 من السعرات الحرارية في الأسبوع

قد تظهر قائمة التخسيس الأسبوعية 1200 سعرة حراريةعلى النحو التالي:

اليوم الأول:

• الإفطار: أي عصيدة أو قهوة أو شاي ، وهي شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع الجبن الصلب.
• الإفطار الثاني هو تفاحة.
• الغداء: حساء الخضار ، فيليه صدور الدجاج المخبوزة.
• الوجبة الخفيفة خلال ساعتين أو ثلاث ساعات عبارة عن كوب من اللبن أو اللبن.
• العشاء: كرنب مطهو ، سلطة جزر مع عصير التفاح.

اليوم الثاني:

• الإفطار: البيض المخفوق أو البيض المخفوق ، شطيرة الجبن.
• الإفطار الثاني عبارة عن ملعقتين من رقائق الشوفان.
• الغداء: عصيدة الحنطة السوداء مع الفطر ، سلطة معالخضروات الطازجة مع القشدة الحامضة.
• منتصف النهار - موز ، 20 غرام من الخوخ أو الزبيب.
• العشاء: فيليه سمك السلمون المخبوز مع الخضار الطازجة ، كوب من الكفير

اليوم الثالث:

• الإفطار: عصيدة الأرز ، فطيرة الجبن مع كوب من القشدة الحامضة ،شريحة من الجبن الصلب.
• الإفطار الثاني هو نصف أكواب من التوت أو 100 غرام من أي فاكهة.
• الغداء: فلفل محشو ، سلطة جذر الشمندر مع الخوخ أو الزبدة أو العصير.
• منتصف النهار - برتقال ، 30 غ من المشمش المجفف.
• العشاء: فيليه الدجاج ، المخبوزة مع القرنبيط ، 150 غرام من المعكرونة.

اليوم الرابع:

• الإفطار: فطيرة الجبن مع القشدة الحامضة والعسل والقهوة أو الشاي.
• الإفطار الخفيف الثاني هو 100 جرام من الحنطة السوداء على البخار أو البيض المسلوق.
• الغداء: مخلل الملفوف ، والخضروات على البخار.
• الظهر هو الكمثرى أو نصف جريب فروت.
• العشاء: يخنة لحم البقر مع سلطة من الجزر الدافئ ، كوب من الكفير.

اليوم الخامس:

• الإفطار: العصيدة مع المشمش المجفف.
• الفطور الثاني - ساندويش الجبن ، القهوة.
• الغداء: آذان فنلندية.
• الظهر - 100 غرام من الحنطة السوداء المطبوخة على الكفير.
• العشاء: خبز البحر المطبوخ مع الأرز وسلطة الفجل والخيار.

اليوم السادس:

• الإفطار: دقيق الشوفان ، الشاي الأخضر.
• الإفطار الثاني هو 100 جرام من العنب.
• الغداء: سلطة المأكولات البحرية ، مرق الدجاج مع البيض ، شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
• ظهرًا - نصف كوب من التوت أو البرتقال.
• العشاء: فيليه الدجاج المشوي مع كوب من اللبن الزبادي الطبيعي قليل الدسم.

اليوم السابع:

• الإفطار: جبن كريمي ، قهوة.
• الإفطار الثاني هو موزة.
• الغداء: حساء السبانخ المهروس ، سلطة الجزر مع التفاح.
• الظهر - 150 غرام من الحنطة السوداء على البخار.
• العشاء: اللحم البقري المشوي مع الفطر ، سلطة الخضار ، كوب من الكفير.

الخروج من نظامك الغذائي

لكي لا تؤذي صحتك ، تحتاج إلى ضمان الدخول والخروج المناسبين من 1200 سعر حراري.عندما تبدأ في إنقاص الوزن ، قم بتقليل إجمالي السعرات الحرارية في نظامك الغذائي تدريجياً.زيادة قيمة الطاقة للأطعمة التي تستهلكها سيزيد نظامك الغذائي تدريجياً.إضافة البروتين والدهون النباتية ، ثم الدهون الحيوانية ، وأخيرا الكربوهيدرات.

كمية الطعام التي يجب تناولها على 1200 سعر حراري

لا ينصح بمدة النظام الغذائي لأكثر من ثلاثة أسابيع.حتى لو كنت على ما يرام ، خذ استراحة من شهر إلى ثلاثة أشهر للمساعدة في تسريع عملية الأيض البطيئة وإعادة توازن الماء المالح.وهذا مفيد أيضًا من وجهة نظر نفسية - فالقيود المستمرة تعدل اللاوعي الجسم لتراكم احتياطيات الدهون ، لذلك يمكن أن يتوقف فقدان الوزن.

إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي

كما هو موضح سابقًا ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية 1200 آمن جدًا للصحة ومناسب جدًاكثير من النساء.تشمل الفوائد التي لا يمكن إنكارها القدرة على تناول أي منتج تقريبًا دون أي قيود.من الممكن أن تخسر حوالي 500 غرام يوميًا في نظام غذائي كهذا.من العيوب الرئيسية -الحاجة إلى حساب عدد السعرات الحرارية لجميع الأطعمة والوجبات التي يتم تناولها.

موانع الاستعمال

هذا النظام الغذائي ليس لقيادة نمط حياة نشط.إذا كان المعدل اليومي من السعرات الحرارية المستهلكة يتجاوز 2000 ، فمن الخطورة الجلوس على مثل هذا النظام الغذائي لأنه يمكن أن يؤدي إلى انخفاض حاد في حيوية وضعف الجسم.الأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي ، واضطرابات التمثيل الغذائي وجميع أنواع الاضطرابات الهرمونية هي أيضا موانع لهذا النوع من النظام الغذائي.

فيديو: التغذية السليمة ل 1200 سعر حراري لفقدان الوزن

تقييمات فقدان الوزن

سفيتلانا ، 34 سنة

) اتباع نظام غذائي 1200 سعرة حرارية هو وسيلة جيدة للحفاظ على نفسك في تناغم ، ليس فقط لتتبع جسمك ولكن أيضا صحتك.أنا لست من الوزن الزائد ، لكنني بالتأكيد أجلس عليه مرتين أو ثلاث مرات في السنة لبضعة أسابيع.أحب أن آكل أقل من المعتاد ، أشعر بتحسن ، تبدو جيدةمع هذا النظام الغذائي تعلمت عد السعرات الحرارية وليس وجبة دسمة.

أولغا ، 47 عامًا

بعد أن غيرت أربعين نظامها الغذائي المعتاد ، سمح لها النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية بتعلم الأكل بشكل صحيح ، والتحول إلى نظام غذائي غالب الخضار.أطبخ وجبات مفيدة وأستخدم كميات أقل من الزيت وزوجي قد عانيت من الكوليسترول ، اختفت مشاكل الضغط.نادراً ما أجلس على نظام غذائي ، وليس أكثر من مرة واحدة في السنة ، وفقد ثمانية أرطال في 20 يومًا.

Zhenya ، 29 عامًا

أحب هذا النظام الغذائي الذي يمكنك تناوله كثيرًا ، على الرغم من تناوله في أجزاء صغيرة.الوصفات والمنتجات بسيطة ، حتى بالنسبة لربات البيوت الأكثر كسولة ستنجح.لا يمكن تناول الكحول والصودا فقط ، ولكن هذه المشروبات لا تحدث أبدًا في نظامي الغذائي.إذا أردت ، يمكنك تحمل قطعة من الكعكة أو أي شيء آخر.أجلس على هذا النظام الغذائي لمدة أسبوع أو أسبوعين ، تفقد خمسة إلى سبعة أرطال.في رأيي ، نتيجة رائعة.