كم عليك المشي يومًا لتفقد الوزن - المعتاد في الخطوات والكيلومترات ، الاستخدامات والتقنيات

تعد المشي يوميًا بوتيرة مريحة وسيلة رائعة للحفاظ على اللياقة البدنية الجيدة.في نفس الوقت الذي يجيب فيه اللاعبون على مقدار الوقت الضروري لإنقاص وزنهم ، يحدد الرياضيون ذوو الخبرة بالضرورة درجة تعقيد المسار المختار ، والعدد المقدر للخطوات ، وكذلك حالة (الاستعداد) للجسم.تعرف على المزيد حول هذا النوع من التمارين.

هل من الممكن إنقاص الوزن عن طريق المشي كثيرًا؟

الرياضات النشطة ممكنة فقط إذا كنت تتمتع بصحة جيدة وبعض الخبرة التدريبية.وبهذا المعنى ، يعد المشي طريقة أفضل للحفاظ على شكله أفضل من التمارين الشاقة التي تفرض عبئًا ثقيلًا على القلب والجهاز العضلي الهيكلي.وخاصة هذا ينبغي أن تؤخذ في الاعتبار للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.[٢٢] (٢٣) فيما يتعلق بما إذا كان يمكنك إنقاص وزنك سيرًا على الأقدام ، تجدر الإشارة إلى أن النتيجة النهائية تتأثر بكثافة التمرين وسرعة عمليات التمثيل الغذائي.وهكذا ، خلال المشي البطيء البالغ 3.5 كيلومتر ، يستهلك الجسم ما يصل إلى 320 سعرة حرارية.بسرعة 7 كم /ساعة يتم حرقهاما يصل إلى 570 سعرة حرارية.بالنظر إلى البيانات المذكورة أعلاه ، يمكنك أن تتخيل مقدار ما تحتاجه للذهاب في اليوم لانقاص وزنه.

في الوضع الطبيعي ، للوصول إلى النتيجة المرئية ، من الضروري أن تصل بانتظام إلى 3-4 كم.كما ترون ، إنقاص الوزن ، إذا كنت تمشي كثيرًا ، أمر حقيقي تمامًا ، لكن لا يمكنك أن تنسى الحفاظ على السرعة العالية.بالإضافة إلى ذلك ، من المهم الالتزام بأساسيات التغذية السليمة التي بدونها لن يكون من الممكن تحقيق الهدف المقصود.من المهم ملاحظة أنه بالإضافة إلى فقدان الوزن ، فإن المشي يساعد على:

• تقوية العضلات والعظام ؛
• انخفاض جزئي في الإجهاد ؛
• تطبيع مستويات السكر في الدم

كيفية فقدان الوزن عن طريق المشي

المشي بضعة كيلومترات فياليوم بوتيرة بطيئة ، يمكنك حرق كمية قليلة فقط من الدهون.حتى مع وضع ذلك في الاعتبار ، من الممكن تمامًا فقدان الوزن من خلال المشي.ومع ذلك ، لا تنس أن عدد الجنيهات المفقودة يعتمد بشكل مباشر على درجة صعوبة المسار المحدد.نعم ، سوف يساعدك المشي على الأرض بارتياح لطيف على إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية من المشي على طول طريق مسطح في الحديقة.في الواقع ، هذا هو سبب رغبة الرياضيين في إجراء تدريب مكثف في الطبيعة.[٣٣] (٣٤) (٣٥) إلى أي مدى يجب أن تمشي في يوم لتخسر الوزن؟ [٣٥] [٣٤] (٣٦) يقول الرياضيون المتمرسون إن إنقاص الوزن بشكل نشط لفترة قصيرة (من أسبوعين إلى شهر) ، يجب أن تمارس التمارين الرياضية بانتظام.للمشي يوميًا لإنقاص الوزن ، من الضروري أن تبدأ من 2-3 كم.الطرق الطويلة تتطلب عادة بعضتجربة التدريب.لا تنسى عملية الاحماء الصغيرة قبل البدء في المشي المسافة الصحيحة.في هذه الحالة ، يجب أن يكون عدد الخطوات اليومية لفقدان الوزن 120 ألف على الأقل.

فيما يتعلق بالسؤال الرئيسي ، يجب أن يقال إن التغلب على مسافة 2-3 كم في اليوم سيرًا على الأقدام ، يستهلك الرياضي 300-400 سعرة حرارية.من الممكن زيادة فقد الطاقة أثناء التدريب باستخدام أدوات خاصة (الأوزان ، الدمبل).من الأفضل أيضًا السير مسافة مع أحبائك.الروح التنافسية مفيدة للغاية في المواقف التي تحتاج فيها إلى فقدان الوزن.بالنسبة إلى عدد السعرات الحرارية الفردية عند المشي ، تجدر الإشارة إلى أنه يمكن إجراء جميع الحسابات اللازمة بمساعدة آلة حاسبة خاصة

المشي في موقع لتخفيف الوزن

من غير المرجح أن تساعدك هذه الأنواع من التمارين على تحقيق النتائج المرجوة.يتم إنفاق كمية صغيرة من الطاقة خلال هذا التمرين.وفي الوقت نفسه ، إذا قمت بإجراء اثنين من التعديلات في المشي على موقع فقدان الوزن ، يمكنك الحصول على نتيجة لائقة للغاية من التدريب.مهمة إجبار الجسم على استخدام موارد طاقة إضافية هي المهمة الرئيسية لأي تمرين.يمكنك تحقيق ذلك فقط من خلال المشي من الجري في المكان.

وهكذا ، عندما يكون نشطًا ، يمكن للرياضي أن ينفق ما يصل إلى 150 سعرة حرارية في 15 دقيقة.من الممكن زيادة فقد الطاقة عن طريق تغيير اتجاه وسرعة الحركة عدة مرات أثناء التدريب.تحسين نوعيا التدريب سوف يساعدالمصممة خصيصا لهذه الأغراض ، الأوزان ، الدمبل.ساعة من الركض في الموقع تستهلك حوالي 300 سعرة حرارية.

المشي لفقدان الوزن

ما يصل إلى 420 سعرة حرارية (!) يتم حرقه أثناء المشي السريع بسرعة 95-100 خطوة في الدقيقة.يساعدك فقدان الوزن أثناء المشي على إنقاص وزنك ، حتى لو كنت تخطط لممارسة الرياضة عدة مرات في الأسبوع.ضع في اعتبارك أن التدريب يجب أن يتم في وضع مريح ، لذلك من الأفضل أن تبدأ المسافات القصيرة بوتيرة معتدلة ، مع الانتباه إلى الأحذية التي يكون فيها التدريب.

يعتقد الخبراء أنه من الضروري القيام بذلك فقط في أحذية الركض الخاصة.تنطبق هذه القاعدة أيضًا على المشي على الأرض.يجب أن يكون الجزء السفلي من الأحذية الرياضية مبطنًا ، ناعمًا ، ويجب أن ينحني الجزء المركزي بشكل جيد.من المهم جدا اختيار حذاء للمشي في الحجم.سيؤدي عدم اتباع هذه الإرشادات البسيطة إلى تعريضك لخطر تلف الكاحل.

المشي الاسكندنافي

أصبح هذا النوع من النشاط البدني مشهورًا جدًا مؤخرًا.عند المشي بضعة كيلومترات في اليوم في الدول الاسكندنافية (بالعصي) ، ستكون قادرًا على خسارة 2 كيلوغرامات في الأسبوع أكثر من مجرد المشي العادي.زيادة حرق الدهون تحت الجلد خلال هذا التمرين يرجع إلى توزيع الحمل أكثر ملاءمة.يساهم المشي الاسكندنافي في عملية دمج الجسم بأكمله تقريبًا: عضلات الساقين والظهر والذراعين.مع كل هذا في هذا واحدالتمارين لها بعض موانع الاستعمال:

• فشل الجهاز التنفسي أو القلب ؛
• ارتفاع ضغط الدم ؛
• الذبحة الصدرية ؛
• أمراض المفاصل ؛
• التهاب الوريد الخثاري.

سلالم فعالة لتخفيف الوزن

يساعدك تسلق السلالم النشط على التخلص من كره الجنيهات بسرعة.بالإضافة إلى ذلك ، فإنه بمثابة الوقاية الجيدة من أمراض القلب والأوعية الدموية.المشي الفعال للسلم لفقدان الوزن سيساعدك على حرق 1400 كيلو كالوري.من المهم أن تعرف أن تسلق السلالم لا يناسب الجيل الأقدم على الإطلاق.ومع ذلك ، حتى في حالة عدم وجود موانع صحية ، يمكن لسن التقاعد حتى السير مسافة طويلة.تذكر أن المشي لحرق الدهون يتم في الصباح.تأكد من قيامك بالإحماء قليلاً قبل صعود الدرج.

ما الذي يجب أن يكون معدل ضربات القلب عند المشي

يعتبر التحكم في التنفس والتنفس جزءًا لا يتجزأ من المشي لمسافات طويلة لإنقاص الوزن.يتم تحديد معدل ضربات القلب أثناء المشي من خلال الصيغة: 220 ناقص عمرك المباشر.سيتم اعتبار العدد المستلم الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المسموح به.لتجنب تطور مشاكل القلب ، يوصي الخبراء بعدم الوصول إلى الحد الأعلى لمعدل ضربات القلب الآمنة ومضاعفة الرقم الذي تم الحصول عليه خلال العمليات الحسابية بنسبة 80 ٪.

الفيديو: كم عليك المشي لانقاص الوزن