السعرات الحرارية في اليوم للنساء والرجال لانقاص وزنهم

يقول جميع خبراء التغذية وخبراء التغذية بالإجماع أنه من أجل التمثيل الغذائي الصحيح ، تحتاج إلى معرفة السعرات الحرارية الفردية في اليوم لفقدان الوزن والأكل حسب السعرات الحرارية اليومية - سيساعد في تقليل الوزن بلطف.ومع ذلك ، فإن عدد الصيغ والعديد من الآلات الحاسبة عبر الإنترنت مربكة للمبتدئين.كيفية إجراء جميع العمليات الحسابية بشكل صحيح وماذا تفعل مع الأرقام التي تم الحصول عليها؟

مما يعني أن عدد السعرات الحرارية في اليوم الواحد لفقدان الوزن

جميع المواد الغذائية التي تدخل الجسم لها "وزن" معين.بالتناسب مع هذا المؤشر ، يتم إطلاق كمية الطاقة الناتجة عن الطعام عندما يبدأ الحرق.يشار إلى هذا "الوزن" أو قيمة الطاقة في سعر حراري.إذا كان الشخص يتناول سعرات حرارية في اليوم تساوي كمية الطاقة المنتجة ، فلا يذهب أي غرام من الغذاء إلى "مستودع الدهون".عندما يتجاوز "وزن" الغذاء تكاليف الطاقة ، يؤجل الجسم ، ويحوله إلى دهون.العكس هو نفسههذا الموقف يسبب فقدان الوزن حيث سيتم ملء النقص بواسطة متاجر الجليكوجين المتوفرة.

معدل السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن

تم تخفيض عتبة السعرات الحرارية اليومية أقل من WIP ، أدناه والتي لا يمكن خفضها ، حيث أن هذه الأرقام هي الحد الأدنى الأساسي المطلوب للكائن الحي للحفاظ على النشاط الحيوي.هذا يعني ليس فقط النشاط الحركي ، ولكن أيضا عمل جميع الأجهزة ، الدورة الدموية ، وحتى تجديد الخلايا.ومع ذلك ، وجد خبراء التغذية اللاحقون أن معدل السعرات الحرارية "الكلي" يوميًا ليس معقولًا تمامًا ، لأنه يأخذ فقط في الاعتبار تقسيم الجنس ، متجاهلاً تمامًا خصائص العمر والنشاط البدني وكتلة العضلات.

للمرأة يوميا

وفقا لمنظمة الصحة العالمية ، تحتاج الفتيات إلى استهلاك 1200 سعر حراري وأكثر في اليوم الواحد.من المتوقع أن يكون هذا المبلغ ضئيلًا حتى مع فقدان الوزن ، وفي الحفاظ على الوزن ، يمكن أن يرتفع معدل السعرات الحرارية للمرأة إلى 1600 سعرة حرارية.في وقت لاحق ، تم استكمال هذه البيانات مع العمر ، وإعادة حسابها ، ونتيجة لذلك ، تم الحصول على متوسط ​​قيم السعرات الحرارية اليومية التالية:

• الفتيات تحت سن 25 مطلوب للحفاظ على السعرات الحرارية 2000-2000 سعر حراري.
• يجب تخفيض عدد النساء دون سن 50 إلى 1800-2000 سعر حراري.
• بعد 51 عامًا ، من المستحسن عدم استهلاك أكثر من 2000 كيلو كالوري في وجود نشاط بدني ، و 1600 كيلو كالوري في غياب النشاط البدني.

بالنسبة للرجل يوميًا

يحتاج ممثلو النصف القوي إلى طاقة أكثر بكثير من النساء ، نظرًا لأن وزن أجسامهم يعد أمرًا أوليًا أكثر ، فغالبًا ما يكون لديهم مستوى أعلى.النشاط.الحد الأدنى للبدل اليوميمعدل السعرات الحرارية للرجل هو 1800 كيلو كالوري ، لكن أخصائيي التغذية الأكثر دقة يعتقدون أن البيانات التالية:

• يجب أن يأكل الشباب دون سن 25 عامًا من 2400 إلى 3000 سعر حراري.
• يتطلب الرجال دون سن 50 عامًا 2000-2800 سعرة حرارية بالفعل.
• بعد 51 سنة ، تحولت الإطارات إلى 1800-2400 كيلو كالوري.

كيفية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن بشكل صحيح

لقد ذكرنا أعلاه أن التقسيم البسيط حسب الجنس لا ينتج النتيجة الصحيحة ، حيث يمكن لممثلي كلا الجنسين الحصول على مجموعة مختلفة تمامًا ويحتاج.يقول الخبراء إن الحساب الفردي للسعرات الحرارية لفقدان الوزن وحتى الحفاظ على الوزن يجب أن يستند إلى المعايير التالية:

• العمر (بالسنوات) ؛
• الارتفاع (سم) ؛
• مستوى النشاط البدني.

بالنسبة للأطفال ، لا يتم اعتبار كمية السعرات الحرارية المسموح بها يوميًا لفقدان الوزن ، نظرًا لأن طعامهم يذهب أساسًا إلى "بناء" الجسم والأعضاء الداخلية ، يتم إيداع زيادة واضحة فقط في مخازن الدهون.على العكس من ذلك ، يحتاج كبار السن إلى استهلاك أقل ، خاصةً إذا كانوا يهدفون إلى فقدان الوزن ، لأن عملية الأيض لديهم تبطئ.يتم لعب دور مهم من خلال نشاط الشخص ، وهو ما يعني كل من الرياضة والمشي والواجبات المنزلية (الكي والتنظيف وما إلى ذلك).بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يُفهم أن تخفيض السعرات الحرارية لفقدان الوزن:

• يتطلب خلفية هرمونية يتم ضبطها غالبًا ؛
• للحوامل يتم تنفيذها وفقًا لصيغ منفصلة ، حيث يتم إطعامها فورًا وجنينها ؛
• يأخذ في الاعتبار الحالة المادية - أثناء المرض لن يكون الجسم كذلكحرق السعرات الحرارية بنشاط.

صيغة هاريس بينيديكت

أقدم ، ولكن لا تزال تعمل ، طريقة لحساب السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن تسمى الصيغة المشتقة في بداية 20.من القرن 1st.يعتمد على 3 معايير أساسية - وزن الجسم ، الطول والعمر.وفقًا لهذه الصيغة ، يحصل الخبراء على معدل الأيض الأساسي ، ولحساب السعرات الحرارية يوميًا لفقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى العثور على منتج النتيجة ونسبة استهلاك الطاقة ، ثم تقليل هذا الرقم بنسبة 20٪.وبالمثل ، يمكن استخدامه لحساب كمية السعرات الحرارية في اليوم الواحد لزيادة كتلة العضلات.

يتم احتساب كمية السعرات الحرارية الأساسية وفقا لهاريس بنديكت على النحو التالي:

• أنثى: 655،1 + 9،6 * +кг + 1،85 * Хсм - 4،68 * Х سنوات.
• ذكر: 66.47 + 13.75 * Xg + 5 * Hm - 6.74 * X Years.

صيغة المافن-جور

الطريقة الوحيدة التي اعترف بها الأطباء بهذا موثوق بها هي صيغة حديثة نسبياً (2005) من قبل جمعية الحميات الأمريكية ، المسماة مافن-سان جيورا.من الأسهل تذكره عن السابق ، لأن الرقم الأخير فقط يتغير والآخران متطابقان لكلا الجنسين.دقة البيانات التي سيتم الحصول عليها في الحساب أقل قليلاً من مع الصيغة Harris-Benedict.من أهم أولوياتنا معرفة جرعة السعرات الحرارية التي تصل إلى 9.99 * وزن وإضافة 6.25 * نمو وطرح 4.92 * عمر.بعد:

• تقوم المرأة بطرح 161 وحدة من النتيجة ؛
• رجل يضيف 5 وحدات.

كيفية حساب السعرات الحرارية لتخفيف الوزن عبر الإنترنت

إذا كنت لا ترغب في استخدام الصيغ والقيام بالحسابات الذاتية أو في أي وقت ، فسوف يساعدك عداد السعرات الحرارية عبر الإنترنت.إنها آلة حاسبة تعمل وفقًا لأحد المخططات المذكورة أعلاه ، على الرغم من أنها قد تستخدم أيضًا صيغة Katch-McArdle أو المبدأ الموجه من منظمة الصحة العالمية.تساعدك جميع هذه العدادات في حساب عدد السعرات الحرارية التي يمكنك الاحتفاظ بها.ومع ذلك ، إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن ، فسيتعين عليك:

1. تحديد مستوى النشاط البدني اليومي بشكل أكبر.
2. أوجد 80٪ من العدد الذي تم الحصول عليه.إذا كنت تخطط لفقدان الوزن في السمنة ، 90 ٪ أو حتى 95 ٪.لا ينبغي أن يكون النقص أكثر من 20 ٪ من عملية التمثيل الغذائي الأساسية.

كمية الأيض الرئيسية

يتم حساب عدد السعرات الحرارية اليومية ، كما ذكر أعلاه ، بمساعدة عدد من الصيغ التي يتم اختيارها بشكل فردي.التبادل الأساسي لهذا اليوم ، وهو مؤشر على استهلاك السعرات الحرارية دون الكثير من النشاط ، تحتاج إلى تعلم لحفظ الرقم.يُضرب بعامل النشاط إذا لم يكن الشخص مريضاً ، حيث أن الانتقال من المنزل إلى مكان العمل /الدراسة يعني أيضًا استهلاكًا إضافيًا للطاقة.يرجى ملاحظة أن الآلة الحاسبة عبر الإنترنت مناسبة فقط للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا.

حدد مستوى النشاط البدني

يمكنك إنقاص الوزن بلطف دون ضرب الحد الأدنى من السعرات الحرارية على مستوى النشاط ، ولكن فقط في حالة عدم وجود نشاط بدني خطير.بالنسبة للشخص الذي لديه وظيفة ، تلك 20 ٪ من الفرق بين النتيجة الأساسية للحساب لالصيغ والمكرر ، سيكون وسيلة سهلة لانقاص الوزن.في حالات أخرى ، يجب ضرب المبلغ المتاح للتبادل الأساسي بـ:

• 1،375 - إذا كانت هناك جلسات تدريب قصيرة تصل إلى 3 في الأسبوع ؛
• 1.55 - للتدريب يصل إلى 5 مرات في الأسبوع ، وتستمر 1-1.5 ساعة ؛
• 1،725 - للتدريب اليومي لمدة 3-4 ساعات ؛
• 1.9 - في الرياضات الاحترافية (التحضير للمسابقات ، إلخ).

جدول السعرات الحرارية من الأطعمة والوجبات الجاهزة

السعرات الحرارية في اليوم الواحد لفقدان الوزن ليست حمية جائعة.إذا كنت تدرس السعرات الحرارية للأطعمة والأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي المدرج هنا ، ستلاحظ أنه يمكنك تكوين قائمة ، حتى مع بعض المخالفات ، في شكل ملفات تعريف الارتباط أو الفواكه المجففة.لا يشار إلى الخضروات والتوت والفواكه ، حيث تتراوح قيمتها الحرارية من 22 إلى 70 سعرة حرارية.الصورة التقريبية هي:

قيمة المنتج (100 غرام) قيمة DishCaloric (100 جم)

السعرات الحرارية المتعرجة

الاسم البديلهذه الطريقة لفقدان الوزن والغش.تم تصميم هذا البرنامج للأشخاص الذين لاحظوا في وقت ما فقدان الوزن ، على الرغم من أن السعرات الحرارية لم تتغير للجزء الأكبر.السعرات الحرارية المتعرجة لفقدان الوزن لا تسمح لعملية الأيض بالتباطؤ ، وبالتالي فإن حرق الدهون يذهب بنفس السرعة تقريبا.هناك حتى يوم يكون فيه معدل السعرات الحرارية أعلى من خط الأساس - يُسمح له بالضعف في التغذية.

كيفية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن متعرج؟النظام على النحو التالي:

1. 3 أيام من الحد الأدنى من الكربوهيدرات ، ينخفض ​​السعرات الحرارية بنسبة 10 ٪ يوميا.
2. يومان - كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، تناول السعرات الحرارية على مستوى التمثيل الغذائي الأساسي أو 5 ٪ أعلى.
3. 3 أيام هي نسبة متوازنة من BCG ، ويقفز عدد السعرات الحرارية على أنها "فائض طبيعي ، 10 ٪ ، و 15 ٪ عجز".

الحد الأدنى من السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن1200 سعر حراري ورجال أقل من 1800 سعر حراري.ومع ذلك ، هناك أيضًا عجز آمن في السعرات الحرارية ، أي انخفاض في التمثيل الغذائي الأساسي الذي تم تحديده بشكل فردي من قبل عدد معين من الوحدات.وفقًا للأطباء ، يجب أن يستهلك ممثلو كلا الجنسين "HCO - 500 سعرة حرارية" يوميًا.نعم ، إذا كان VGO الخاص بك هو 1480 سعرة حرارية ، يُحظر إنقاص الوزن عند حدود 980 سعرة حرارية إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة.

فيديو: فقدان الوزن السعرات الحرارية

التعليقات

ريجينا ، 27 عامًا

كيفية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، ولكن نتيجة لذلك تستخدم مجاناآلة حاسبة على الانترنت.لأول مرة ، كان من الصعب وضع خطة للطعام ، لوزن الأطعمة ، لحساب الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية.ثم انسحبت عندما لاحظت أن الوزن قد انخفض ولم أشعر بالجوع.

يانا ، 22 عامًا

كانت متشككة في كل محاولات إعداد تقويم للوجبات ، لحساب محتوى السعرات الحرارية في الأطباق.ومع ذلك ، بعد تجربة هذه الطريقة لفقدان الوزن ورؤية الديناميات الإيجابية ، قررت اتباعه.يتم حفظ "وزن" المنتجات الرئيسية بشكل تدريجي ، وحتى الغرام لا تحتاج إلى معرفته ، وأداء النظام يغطي كل شيء.