ممارسة الفراشة والظهر الفراشة - التدريب على التمدد والمرونة بالصور
المحتويات
من يحب جسدك ، صيتدرب بانتظام في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل على دراية التمرين.بسيطة وبأسعار معقولة ، فهي تساعد في وقت قصير في العثور على شكل مناسب ، وتحسين الصحة.هل يمكنك أن تتعلم كيف تؤدي بمفردك ، ما يتطلبه الأمر ، ما هو التأثير الذي سيؤدي إليه؟
فوائد ممارسة الفراشة
يمكنك بدء الدراسة في أي وقت ، لا توجد شروط خاصة مطلوبة.وجاء التمرين في اللياقة البدنية وكمال الاجسام من اليوغا.ما هي ميزتها؟فراشة Asana لا تشجع فقط على الاسترخاء وتمتد العضلات ، بمساعدتها:
- يحسن عمل مفاصل الورك ؛
- تطبيع الدورة الدموية في الحوض ؛
- الموقف محاذاة ؛
- تقوية عضلات الصدر والظهر والعضلة ذات الرأسين العضدية ؛
- يتم تنشيط وظائف الكلى.
- يحسن الوظيفة الإنجابية لدى الرجال ؛
- الوقاية من عرق النسا ، فتق.
فائدة كبيرة من ممارسة الرياضةفراشة لصحة المرأة.عندما يتم إجراء ذلك أثناء الحمل ، يحدث الاستعداد للولادة - تصبح العضلات مرنة ، وتكون مفاصل الورك متحركة.خارج الفراشة يساعد:
- تقوية الرحم والمثانة.
- منع الدوالي ؛
- الحد من متلازمة ما قبل الحيض ؛
- تحسين وظيفة المبيض.
- تطبيع وزن الجسم ؛
- تقليل آلام الدورة الشهرية ؛
- تجد السلام.
كيفية ممارسة الفراشة
إذا كنت بحاجة إلى استرخاء عضلاتك بعد تدريب الأرداف والوركين والساقين ، ومنع ظهورألم شديد التوتر ، تحتاج إلى معرفة كيفية أداء التمدد بشكل صحيح.يوصى باستخدام اليوغا كالتالي:
- الجلوس على السجادة ؛
- لتمتد الساقين عازمة على الركبتين - يجب الاسترخاء.
- قم بتوصيل القدمين ، واقترب أكثر من الفخذ ؛[٦٣] (٦٤) قم بتصويب ظهرك ، وخفض كتفيك ؛
- اسحب الرأس لأعلى ، مستويًا العمود الفقري.
من الضروري القيام بتمرين الفراشة ، والحفاظ على يديك على قدميك.يتم ذلك بالترتيب التالي:
- قم بخفض الركبتين المنحنيتين على الجانبين ، امسكيه لبضع ثوان ؛
- قم بحركة عكسية دون رفع قدميك عن الأرض ؛
- إصلاح الركبتين في الموضع العلوي لفترة من الوقت ؛
- خفض قدميه إلى الأرض ؛
- كرر الدورة ؛
- أداء يوميًا ؛
- القيام 30 السكتة الدماغية دفعة واحدة.
المواقف الممتدة
يجب استخدام المواقف الممتدة بشكل صحيح لتمديد العضلات بفعالية دون إصابة.الموقف الأساسي- يجلس على الأرض - لا يزال دون تغيير.الشرط الأكثر أهمية هو الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا أثناء محاولة رفع رأسك للأعلى.تختلف الوضعية في موضع اليدين:
- الكلاسيكية - تغطي أشجار النخيل القدمين ؛
- تم تقوية الأيدي على الركبتين ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل
- مع معالجة الصحافة - يتم وضع النخيل على الأرض خلفه أو تمديده للأمام.
تمارين تمدد
يمكن تمديد الجسم جيدًا بعد التدريب المكثف ، لإزالة البوصات الإضافية من الوركين بطرق مختلفة.في اليوغا ، يتم تنفيذ الإجراء مع التحكم في التنفس بالترتيب التالي:
- الوضع الأولي - خارج الفراشة - على السجادة ذات الظهر المستقيم ؛
- مع وضع يديه على الأرض ؛
- يخرج من الركوع ؛
- عند استنشاقه ، اضغط على الأرض ؛
- العودة إلى الموضع السابق ؛
- يجب أن يكون التنفس هادئًا وعميقًا ؛
- افعل 3 دقائق.
يمكن إجراء تمارين التمدد عن طريق تثبيت اليدين على الركبتين ، مع ضغط إضافي على الأرض.نسخة أخرى من شأنها أن تساعد على استرخاء عضلات الأرداف ، أسفل الظهر:
- وضع البداية (VP) هو نفسه ؛
- ذراع ممدودة للأمام أو وضعت على أقدامها ؛
- مع العمود الفقري مستقيم خفض الركبتين على الجانبين ، تحمل 5 الأنفاس ، الزفير.
- قم بإمالة السكن ببطء قدر الإمكان ؛
- إصلاح في هذا الموقف لمدة 5 الأنفاس ، الزفير ؛
- كرر لعدة دقائق.
تمرين فراشة الفخذ
لزيادة التحميل بـالقيام بتمارين على الفخذ الداخلي ، يتم استخدام أجهزة محاكاة خاصة.يتكون جهاز Butterfly Expander من رأس ذي نوابض قوية ومفصلي تشبه الذراع.يعمل الجهاز على النحو التالي:
- الشريحة العتلات ؛
- ضغط الربيع ؛
- هناك تشوه مرن.
- الربيع مضغوط ؛
- تأتي الروافع إلى نقطة الانطلاق.
تمرين الفراشة للفخذين بمساعدة جهاز محاكاة على النحو التالي:
- FE - الجلوس على كرسي.يتم وضع المتوسع رأسا بين الوركين.ثني الركبتين يضغطان على الزنبرك بينما يسترخي الفراق.قد يكون من الصعب القيام بالأداء إذا كنت لا تجلس على كرسي ولكن على الأرض دون دعم الظهر.
- IP - الاستلقاء ، ثني الساقين ، الوقوف على الأرض.تم تعيين جهاز محاكاة بين الركبتين ، والرأس يشير.يتم رفع الساقين وبصرف النظر ، والتغلب على قوة الربيع.
تمرين الفراشة للعضلات الصدرية
يعتمد الأداء السليم لتمارين كمال الأجسام دون إصابة على الالتزام بهذه التقنية.الشروط الرئيسية:
- استخدام أجهزة محاكاة أو دمبل موثوقة ؛
- لا تجعل الهزات ، حركات حادة ؛
- تضاف المناهج تدريجياً ؛
- تطبيق انكماش قوي ، وتمتد على نحو سلس.
- استراح على مسكن التثبيت دون الانفصال عن الظهر.
تمرين فراشة للعضلات الصدرية على جهاز محاكاة خاص لمدة 3 طرق 15 مرة.تقنية التنفيذ:
- تحديد الوزن اللازم ؛
- تثبيتمقعد بحيث المرفقين والكتفين هي سطر واحد بالتوازي مع الكلمة ؛
- للراحة على القدمين ؛
- الساقين واسعة ؛
- اضغط على الظهر ؛
- قم بتخفيف مقابض المحاكاة ، خذ نفسًا ؛
- تكبير الثدي إلى أقصى حد ، وتمديده إلى الأمام ؛
- بالزفير ، قم بخفض الذراعين برفق ؛
- إصلاح الأحكام ؛
- لرفع يديك إلى جانب واحد مع أنفاسك.
تمرين الفراشة للأقدام
إنه مناسب لأداء عمل العضلات مع موسع يوفر الحمل المطلوب.فراشة ممارسة للساقين يمكن أن تعزز في وقت واحد الصحافة والوركين ، وتحسين الإغاثة.يتم تنفيذها بالترتيب التالي:
- تقع على الجانب الأيسر ؛
- ثني الركبتين ؛
- ضع أذرع الموسع بينهما ؛
- ثني الركبة اليمنى بسلاسة.
- مع محاولة للعودة ؛
- تنفيذ 15 مرة ؛
- تغيير الساقين ، كرر.
الفراشة الخلفية
من أجل تدريب الكتفين ، إشراك الدلتا ، تطوير الظهر ، تحتاج إلى إعادة تثبيت جهاز المحاكاة المصمملمجموعة من العضلات الصدرية.الموقف الرئيسي في هذه الحالة - الجلوس والاستلقاء على الجزء الخلفي من المعدة.تقنية أداء الفراشة العكسية هي كما يلي:
- تحديد الوزن المطلوب ؛
- لوضع السلاح على مستوى الكتف ؛
- ضبط ارتفاع المقعد ؛
- تمسك بالمقابض ؛
- لسحب أيديهم مرة أخرى في الإلهام ، لممارسة أقصى توتر عضلي - هناك حركة مفصل الكتف ؛
- تمسك لعدة ثوان في شكل مخفف ؛
- العودة إلى وضع البداية.
ممارسة تمرين الفراشة العصبية
عندما تشعر بألم شديد من الخصر حتى خمسة من ظهرك ، لا تعرف من أين تختبئ به.يمكنك محاولة التأقلم مع نفسك - في بداية ظهور الأعراض الأولى ، استخدم فراشة تمرين للعصب الألوية ، التي تقضي على القرص.الإجراء:
- الجلوس على الأرض مع تمديد الساقين للأمام ؛
- تقويم الظهر ؛
- جمع القدمين ، خمسة ؛
- سحب قريبة من الجذع.
- تلمس ركبتي الأرضية وترفع ؛
- للقيام بالكنس مع الحفاظ على التنفس الهادئ ؛
- يؤدي 60 مرة على الأقل ؛
- زيادة الحمل تدريجيا.
فيديو: فراشة تمرينية
التعليقات
جالينا ، 46 سنة
من حين لآخر الضغط على العصب الوركي ، بحيث لا يتنفس الألم.تعتزم الحقن ، وشرب الدواء.نصحك أخصائي الأعصاب بإضافة تمرين خاص للقضاء على القرصنة بنفسك.تبين أن الإعدام كان بسيطًا للغاية لدرجة أنني بدأت أمارسه كل يوم ونسيت الألم.
فيرونيكا ، 26 عامًا
هل تمارين كمال الأجسام ، وتمتد الفراشة هي التمرين المفضل.خصوصية هي القدرة على أداء النهج لتدريب عضلات الصدر والظهر على جهاز محاكاة واحد.هذه التقنية تساعد على تحسين الإغاثة ، وجعل الجسم مناسبا ، والتخلص من الدهون الزائدة.لقد تنافست بالفعل وفزت.
عيد الحب ، 35 عامًا
اتصلت الصديقةللقيام اليوغا.كان واحدا من أول أسانا فراشة.في البداية ، كان الأداء صعبًا - لم تصل الركبتين إلى الأرض ، ونسي استنشاق الهواء بشكل صحيح ، وزفير الهواء.بدأ تدريجيا في الظهور.الأهم من ذلك - لاحظت أن الدورة الشهرية بدأت تتألم ، انخفض التفريغ.
