اتباع نظام غذائي سليم والجدول اليومي ، وساعات من وجبات الطعام والفترات الزمنية بين وجبات الطعام

بشكل عام ، الوضع صحيحالطعام - وهذا هو ما لا تحتوي على الدهون، ومنخفضة السعرات الحرارية والمواد الغذائية المذاق.في الواقع ، الأمور مختلفة بعض الشيء ، وحتى الطعام الصحي يمكن أن يكون لذيذًا.كيفية عمل جدول زمني ونظام ، ما هي مبادئ النظام الغذائي المتوازن؟

قواعد الأكل الصحي

تنظيم الحمية الغذائية أمر مهم للغاية.لقد أظهر العلماء أن البالغين الذين يستخدمون الأطعمة عالية الجودة للطبخ ، يعيشون حياة أطول وأقل احتمالا من غيرهم.إذا كنت قلقًا جدًا بشأن صحتك أو نظامك الغذائي لأحبائك ، فعليك أولاً أن تتعلم القواعد الأساسية للتغذية: [٣١] (٣٢) (٣٣) تأكد من تضمين البروتين في كل وجبة.ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك أكل اللحوم والأسماك فقط طوال اليوم.الألبان والبقوليات والبيض هي أيضا مصدر كبير للبروتين.

قائمة الأطعمة للتغذية السليمة

بالإضافة إلى الالتزام بالقواعد الأساسية للتغذية والنظام الغذائي ، سوف تحتاج إلى معرفة النسبة الصحيحة للمنتجات ، وتعلم كيفية الجمع بينها.جميع المواد الغذائية مشروطة إلى ثلاثة أنواع.هذه هي:

• بروتين ؛
• محايد ؛
• نشا.

كل فئة يتم هضمها بشكل مختلف عن طريق الجسم: بعض المنتجات تتطلب المزيد من الطاقة للمعالجة ، في حين أن البعض الآخر يدخل الأمعاء على الفور تقريبا من المعدة.لكي لا تضع الكثير من الضغط على الجسم ، من المهم جدًا أن تكون المنتجات متوافقة بشكل صحيح مع التغذية السليمة.سيساعدك الجدول التالي على الجمع بين المكونات.يجب أن تؤكل المنتجات من العمودين الأول والثاني أو من العمودين الثاني والثالث في وجبة واحدة:

كيفية تحضير الأطعمة بشكل صحيح

لتخزين جميع العناصر الغذائية في الخضروات ، من الأفضل أن تقليها أو تخمرها في درجة حرارة لا تزيد عن 60 درجة.لا يساعد التبخير أو التحميص أو القلي عند 100 درجة على فقدان القيمة الغذائية للحوم والدواجن والأسماك.عملية تحميص كلغ لحم البقر المتن طويلة جداً - من 60 دقيقة إلى ساعتين.ماء مالح يساعد على تقليل هذا الوقت.الطبخ عالي الحرارة مع التغذية المناسبة أمر غير مقبول ، والأطعمة المقلية نادراً ما تؤكل.

حق تناول الطعام

حتى في حالة اتباع نظام غذائي ، يجب أن يلتزم الشخص البالغ بنظام غذائي معقول:

1. من الناحية المثالية ، يجب أن يدخل الطعام النشوة الجنسية كل أربع ساعات ، ولكن إذا لم يحدث هذا ، فستبدأ الاضطرابات الهضمية ، مما يؤدي في النهاية إلى مشاكل أكثر خطورة.
2. وضع الاستقبال الصحيحالطعام - خمس مرات في اليوم: ثلاث وجبات رئيسية ووجبات خفيفة.
3. يجب أن تكون الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والألياف موجودة في النظام الغذائي.
4. اشرب 40 مل من الماء لكل كيلوغرام من الوزن يوميًا.

وضع تخفيف الوزن

القاعدة الأساسية لأولئك الذين يريدون انقاص وزنهم - يجب أن تكون النظام الغذائي متوازنة.إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الوجبات اليومية لأولئك الذين يفقدون الوزن هو 1700 سعرة حرارية.يُنصح بتناول الطعام ثلاث مرات في اليوم:

• تناول نصف ساعة بعد الاستيقاظ.بالنسبة للإفطار ، يجب أن يحصل الجسم على حوالي 25٪ سعرة حرارية من المعيار اليومي ، لذلك يجب أن يكون الطعام كثيفًا: العصيدة ، الموزلي ، الجبن ، البيض ، الألبان والألياف.
• يجب استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 50 ٪ لتناول طعام الغداء.يجب أن تملأ اللوحة بالبروتين (اللحم أو السمك) ربع الكمية التي يزينها الكربوهيدرات (الأرز أو الحنطة السوداء أو البطاطس) ونصفها مع الألياف (الملفوف أو الخيار أو الطماطم).
• لتناول العشاء ، حدد 25 ٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك.خيار جيد هو المأكولات البحرية مع الخضروات والجبن وأطباق الأسماك الخالية من الدهون.لا تأكل الكربوهيدرات بين عشية وضحاها: سوف تتحول إلى دهون أثناء النوم.
• النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن لا يمكن الاستغناء عنه.في المرة الأولى التي يمكنك فيها تناول وجبة خفيفة بعد ساعتين من الإفطار ، والثانية - بعد الغداء.يجب أن يكون أي وجبة خفيفة في حدود 100 سعرة حرارية.

وقت الأكل مع التغذية السليمة

بمجرد أن تتقن جميع القواعد وشراء المنتجات الضرورية ، سوف تحتاج إلى جدولةأين ترسم التغذية الصحيحةكل ساعة:

1. تذكر أن الكربوهيدرات المفيدة ستصل إلى الأمعاء خلال 4-6 ساعات.لذلك ، من الأفضل تناول الأطعمة مثل العصيدة والمعكرونة والخبز لتناول الافطار ، بحيث لا تشعر بالجوع لفترة أطول.احرصي على أن تكون وجبة الإفطار لذيذة ، وأضفي الفواكه والتوت والعسل إلى الحبوب المعتادة.
2. يُنصح بتناول الطعام لمدة 12 ساعة تقريبًا ، مع تضمين جميع أنواع الأطعمة في النظام الغذائي: البروتينات والدهون والكربوهيدرات.في منتصف اليوم ، تأكد من تناول الطبق الأول وطبق جانبي صغير.تجاهل أطباق الوجبات السريعة من الحزم والبسكويت والرقائق والوجبات السريعة.
3. من الأفضل تناول العشاء مع البروتين الغذائي لحوالي 5-6 ساعات في المساء.سوف يهضم المعدة في غضون 2-3 ساعات فقط ، لذلك لن يزعج نومك.اطبخي السمك الطازج أو اللحم ، وتناول قطعة من الدجاج أو كوب من الجبن.

فترات تناول الطعام

يعتبر تناول الوجبات الخفيفة جزءًا مهمًا من النظام الغذائي والأكل الصحي.سوف تغذيك وجبة غداء خفيفة في مرحلة الجوع الواضح ، وفي الغداء أو العشاء ، لن تتجاوز القاعدة.من أجل الرفاهية ، يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الوجبات 2-3 ساعات ، وعندما يقوم الشخص باستراحة كبيرة في طعامه ، فإنه يسقط نسبة السكر في الدم ويزيد سوءًا.لمنع حدوث ذلك ، ينصح اختصاصيو التغذية بصنع وجبات خفيفة.هناك العديد من الفوائد الغذائية: [١٢٣] (١٢٤) (١٢٥) تناول واحدة أو اثنتين من الفواكه أو كوب من التوت في الصباح ؛

قم بجدولة نظام غذائي مناسب يوميًا.مخطط بشكل صحيح ، لن تكون المعدة محملة ، وسوف يعتاد الجسم تدريجيا على هذا الروتين.ممنوع منعا باتا كسر النظام حتى عند فقدان الوزن.حتى إذا لم يكن لديك وقت لتناول الطعام ، فليس من الضروري تناول وجبة مزدوجة لتناول العشاء: من الأفضل تناول وجبة خفيفة كثيفة.

يجب أن يبدو الروتين اليومي التقريبي مثل هذا:

• 8.00 - 9.00 - الإفطار.يجب أن تحاول تناول المزيد من الكربوهيدرات وأقل من البروتين.
• 12.00 - 14.00 - الغداء.هنا ، على العكس من ذلك ، يجب عليك حماية نفسك من الكربوهيدرات والانتباه إلى الأطعمة المغذية: حساء القشدة ، مرق الخضار ، الحساء ، الدواجن.
• 16.00 - 17.00 - الظهر.تخلص من الأطعمة الدسمة أو الدقيق أو المعجنات الحلوة.
• 19.00 - العشاء.تشمل القائمة الأسماك قليلة الدسم والخضروات المطهية ومنتجات الألبان.

قائمة مثالية للتغذية السليمة

مع التغذية السليمة وجدول زمني واضح ، يمكنك إحضار جسمك في غضون بضعة أسابيعلياقة ممتازة.من المهم ليس فقط تناول طعام صحي ، ولكن أيضًا ممارسة الرياضة وتأكد من النوم 7-8 ساعات يوميًا.يمكن للمبتدئين وضع قائمة من التغذية المناسبة لهذا اليوم أيضًالليوم التالي - قم بإجراء تعديلات صغيرة عليه.يجب أن يكون المخطط كما يلي:

• تناول وجبة إفطار لذيذة في الصباح.تناولي عصيدة الحليب أو الزبادي الموزلي أو شريحة التوفو مع البيض أو بعض السمك قليل الدسم.
• بعد ساعتين ، تناول وجبة خفيفة في العمل: اشرب كوبًا من الحليب أو قم بصنعه.
• دلل نفسك بحساء المأكولات البحرية ، وشريحة لحم البقر والأرز عند الظهر.
• لتناول طعام الغداء ، الفواكه المجففة ، المكسرات ، الكعكة.
• في المساء ، تفضل بشرب المدخن مع سلطة الخضار ، يمكنك شرب كوبًا من النبيذ الأحمر.

مقاطع الفيديو: مبادئ التغذية السليمة

التعليقات

أرينا ، 29 سنة

Iأعتقد أنه يجب على البالغين التأكد من إخبار أطفالهم منذ سن مبكرة بالتغذية المناسبة.طفلي يبلغ من العمر 3 سنوات ، ولدينا نظام: نحن نأكل عصيدة الحليب لوجبة الإفطار ، والحساء والآخر لتناول طعام الغداء.أعطي الحلويات أو جميع أنواع الحلويات فقط كوجبة خفيفة وبكميات محدودة للغاية.

يوجين ، 45 عامًا

أنا لاعب محترف ولا أعرف النظام الغذائي الصحيح.بالنسبة إلى العديد من أصدقائي ومعارفي ، سيبدو هذا الروتين غير محتمل ، وأنا معتاد على النظام لدرجة أنني لا أستطيع أن أتخيل كيفية تناول الوجبات السريعة والصودا والوجبات.