كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها لفقدان الوزن كيفية حساب الكمية للنساء والرجال

تحقيق الوئام ليس بالأمر الصعب ، والشيء الرئيسي هو اتباع بعض القواعد.من الضروري زيادة النشاط البدني ، وتحقيق التوازن بين نظامك الغذائي ، والعثور على أكثر الطرق فائدة وملاءمة في اليوم.بالإضافة إلى ذلك ، لتخفيض الوزن ، من المهم تتبع السعرات الحرارية للأطعمة ، مع مراعاة وزنها وطولها وعمرها وأيضها وغيرها من المعالم لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتناول الطعام لفقدان الوزن.

ماذا يعني حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

ينصح أخصائيو الحميات لفقدان الوزن باتباع القاعدة التالية - يجب أن تكون السعرات الحرارية اليومية نادرة ، مما يعني أنك تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تنفقه.ومع ذلك ، لفقدان الوزن بشكل آمن ، يُسمح بتخفيض السعرات الحرارية بنسبة 20 ٪ في اليوم.يقلل البعض من السعرات الحرارية التي يتناولونها بشكل أكبر لتحقيق نتائج أسرع ، ولكن فقدان الوزن يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الصحة.لمعرفة السعرات الحرارية المناسبة لفقدان الوزن ، يجب عليك:

  • تحديد مقدار السعرات الحرارية التي يمكن استهلاكها يوميًا (يتم ذلك عبر الإنترنتالآلات الحاسبة أو باستخدام أحد الصيغ الموجودة أدناه) ؛
  • قم بحساب العجز اليومي من السعرات الحرارية ، أي عدد السعرات الحرارية الأقل الذي يستحق الأكل لإنقاص وزنه.

معدل السعرات الحرارية اليومية

متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية هو 2000-2500 سعر حراري للنساء و 300-400 سعر حراري للرجال.وفقًا للخبراء ، لفقدان الوزن ، يجب أن يكون تناول الطعام محدودًا بحيث لا تتجاوز السعرات الحرارية اليومية هذه الأرقام ولا تقل عن 1500 سعرة حرارية ، وإلا يمكنك كسب أمراض مختلفة.يتم إلغاء هذا السعر من السعرات الحرارية في اليوم إلى حد كبير لأن كل كائن حي يختلف في الخصائص الفردية.للحصول على نتيجة فعالة ، لا يمكن تجاهلها في تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لفقدان الوزن.

يتم حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام صيغ تتضمن:

  • عامل النشاط البدني ؛
  • العمر ؛
  • النمو ؛
  • الوزن ؛
  • معدل الأيض.

كم عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها المرأة في اليوم الواحد

أقل قليلاً من السعرات الحرارية الأقوى في اليوم للمرأة بسبب الاختلافاتفي سياق العمليات الفسيولوجية في الكائنات الحية.بالإضافة إلى ذلك ، تعود الاختلافات إلى نشاط الأرضيات القوية والضعيفة.متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية للنساء ، وفقا لمنظمة الصحة العالمية ، هو 2000 سعرة حرارية.الأيض يتباطأ تدريجيا ، والجسم لم يعد بحاجة إلى الكثير من الطعام ذي القيمة العالية ، وبالتالي فإن قائمة فتاة شابة وسيدة مسنة منيجب أن تكون المعلمات نفسها مختلفة.

هناك العديد من الصيغ لحساب السعرات الحرارية التي تستخدم مؤشرات البيومترية ، ومستويات النشاط ، والأنشطة ، والأعمار ، وما إلى ذلك. وفقًا للقاعدة المتوسطة ، يستهلك الشخص البالغ سعر حراري كل ساعة.لذلك ، للحصول على القاعدة المسموح بها ، يجب ضرب وزن الجسم لمدة 24 ساعة.على سبيل المثال ، يجب على المرأة ذات الوزن الزائد (75 كجم بارتفاع 165 سم) لفقدان الوزن أن تأكل أقل من 1800 سعر حراري في اليوم.

من أجل البدء في إنقاص الوزن ، من المهم التفكير في نمط حياة المرأة.نعم ، النساء غير الناشطات (مع العمل المستقرة والحد الأدنى من الألعاب الرياضية أو في غياب الرياضة) ، ينبغي مراعاة معدلات السعرات الحرارية التالية:

  • 18-25 سنة - 2000 سعر حراري ؛
  • 26-45 سنة - 1800 كيلو كالوري ؛
  • من 45 عامًا فما فوق - 1600 كيلو كالوري.

في ظل وجود نشاط بدني خفيف منتظم (المشي الطويل ، الجري القصير 2-3 مرات في الأسبوع ، السباحة) يمكنك تناول الطعام:

  • 18-25 سنة - 2200سعر حراري.
  • 26-45 سنة - 2000 سعر حراري ؛
  • من 45 سنة وما فوق - 1800 سعر حراري.

يجب أن يعتمد نظام غذائي النساء النشطات على البيانات التالية:

  • 18-25 سنة - 2400 كيلو كالوري ؛
  • 26-45 سنة - 2200 كيلو كالوري ؛
  • 45 سنة وما فوق - 2000 سعر حراري.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا للرجل

وفقًا للمعايير المقبولة عمومًا ، يجب أن يتناول الشاب ما بين 2400 إلى 2600 كيلو كالوري في اليوم.بالنسبة للأعضاء الناضجين من الجنس القوي (30-50 سنة) ، يبلغ السعر 2200 سعرة حرارية ، وبالنسبة لكبار السن - لا يزيد عن 2000 شخص يوميًا.الأرقام المقدمة مثالية بسبب نشاطهم البدني وأسلوب حياتهممختلف الناس مختلفة.ما مقدار الطاقة التي يحتاجها الرجل ليوم واحد لإنقاص الوزن؟

لمعرفة أي من السعرات الحرارية في اليوم هو أكثر ملاءمة للرجل ، فإنه يجدر حساب مع صيغة بسيطة.لهذا الغرض ، يتم ضرب وزن الشخص في 20 ، والعدد الذي تم الحصول عليه هو قاعدة السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل (دون مراعاة النشاط البدني).يتم حساب السعرات الحرارية في المصاريف الرياضية على النحو التالي: لكل دقيقة من الحمل القلبي تتم إضافة 5 كيلو كالوري إلى الرقم اليومي ، لمدة 10 دقائق من تدريب القوة - 10 كيلو كالوري.

كيفية حساب السعرات الحرارية لتخفيف الوزنعند القيام بذلك ، كل شخص لديه توازن السعرات الحرارية الخاصة به ، ولكن تحديد عدد السعرات الحرارية الفردية لفقدان الوزن أمر سهل.من الضروري التخلص من وزنه ، مما سيساعد في حساب كمية الطاقة المطلوبة بشكل صحيح للتبادل الأساسي.الصيغة تبدو كما يلي: وزن الجسم × 20 = سعر الصرف الأساسي.على سبيل المثال ، يجب على الشخص الذي يزن 60 كيلوجرام تناول 1200 كيلو كالوري ، وإذا أراد أن يفقد الوزن ، فيجب تخفيض هذه القيمة بمقدار 200-300 سعرة حرارية.

ومع ذلك ، قد تختلف كمية السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن اعتمادا على ما إذا كان واحد يقود نمط حياة نشط.لحساب العدد المطلوب ، يتم ضرب متوسط ​​النتيجة التي تم الحصول عليها بمؤشر النشاط:

  • 1.5 - بالنسبة للأشخاص العاملين في العمل اليدوي ، يتلقون تدريبات يومية ؛
  • 1،4 - لممارسة الرياضة بانتظام (على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع) ؛
  • 1،3 - للعاملين في المكاتب ،نادرا ما تمارس
  • 1،2 - للأشخاص غير الناشطين الذين يعانون من زيادة الوزن الخطيرة.

صيغة الكعك جورج

تعتبر طريقة الحساب هذه هي الأكثر دقة وتستخدم لتصحيح الوزن.صيغة تبادل المافن-جور الرئيسية هي كما يلي:

  • للرجال: التبادل الرئيسي (OO) × وزن الجسم + 6.25 × الارتفاع (سم) - 4.92 × العمر + 5 ؛
  • للنساء: OO x الوزن + 6.25 × الارتفاع (سم) - 4.92 × العمر - 161.

التبادل الرئيسي هو كمية السعرات الحرارية المستهلكةخلال اليوم ، ومعظمها يساعد على حرق النشاط البدني (الرياضة والترفيه).لحساب مقدار إجمالي نفقات الطاقة ، يجب ضرب القيمة التي تم الحصول عليها بعامل النشاط البدني للشخص:

  • سلبية - GO x 1،2؛
  • مستوى غير كافٍ من النشاط (ما يصل إلى 3 تمارين أسبوعيًا بأسلوب حياة مستقر) - OO × 1،375 ؛
  • مستوى النشاط المعتدل (3-5 رياضات في الأسبوع) - OO × 1.55 ؛
  • زيادة النشاط (6-7 دورات تدريبية) - OO × 1725 ؛
  • نشاط أعلى (الأحمال اليومية) - OO x 1.9.

صيغة هاريس بينيديكت

هذه طريقة قديمة لحساب السعرات الحرارية: لقد أدت التغييرات في نمط الحياة إلى الحاجة إلى صيغة السعرات الحرارية لهاريس بينيديكتفي الطاقة بنسبة 5-10 ٪ ، وكلما زاد وزن الشخص ، وارتفاع الرقم.كيفية حساب مع هذه الطريقة؟مثال:

  • بالنسبة للرجال ، يتم حساب معدل الأيض الأساسي على النحو التالي: 66 + (137 × الوزن) + (5 × الارتفاع في الطول) - (6،76 × العمر) × العامل الماديالنشاط؛
  • للبنات: 655 + (9.6 × الوزن) + (1.8 × الارتفاع) - (4.7 × العمر) × معامل.

Ketch-McArdle Formula

هذه الطريقة لحساب الدهون في الجسم لا تأخذ في الاعتبار المعايير البشرية الفردية ، سواء كان ذلك الجنس أو الطول أو العمر.الصيغة ، في هذه الحالة ، لها شكل بسيط: 370 + 21.6 × X. في الصيغة "X" هي كتلة الجسم دون اعتبار للدهون.غالبًا ما يتم إجراء هذه الحسابات في إعدادات سريرية باستخدام موازين حديثة أو حاسبات شبكة.يتم ضرب القيمة النهائية أيضًا بعامل النشاط البدني.مثال: يجب أن يأكل الشخص الذي يزن 40 كجم (باستثناء الدهون) يوميًا (370 + 21،6x40) × 1،2 = 1879 كيلو كالوري.

حساب معدل السعرات الحرارية

باستخدام صيغ وجداول معدل السعرات الحرارية اليومية ، من الممكن تحديد كمية الطاقة التي تحتاجها للحفاظ على وزن طبيعي أو لفقدان الوزن.بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن عبر الإنترنت ، والتي يتم إنشاء الآلات الحاسبة الخاصة بها.كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتخفيف الوزن؟بالنسبة للبالغين ، تكون الكمية اليومية الموصى بها من سعر حراري أقل بنسبة 20 ٪ من تلك التي تم الحصول عليها في حساب النتيجة.بالنسبة للأطفال الذين تقل أعمارهم عن 10 سنوات ، من الضروري الالتزام بـ 1800-2000 سعرة حرارية لإنقاص الوزن ، وبالنسبة للمراهق سيكون الحد الأقصى للاستهلاك 2300-2500 سعرة حرارية.

ما هو التمثيل الغذائي الرئيسي

حتى يتمكن الجسم من أداء جميع وظائفه بشكل صحيح ، فإنه يحتاج إلى طاقة مستخرجة من الطعام.يتم إنفاقه على النشاط العقلي والجسدي ، وكذلك إجراء العمليات الفسيولوجية الأساسية (التنفس ، ضربات القلب ، الهضم).التبادل الرئيسي هو المجموعالطاقة اللازمة لحياة الشخص في ظروف هادئة (في حالة عدم وجود أي نشاط) وفي درجة حرارة مريحة.يتأثر هذا العامل بأربعة عوامل - الوزن والجنس والعمر والطول.

ما هو عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم

يتطلب أي إجراء طاقة: إذا تلقى الجسم أكثر مما تم إنفاقه على الجسم ، يتم ترسب البقايا في شكل طيات دهنية.نعم ، يعتمد وزن الشخص بشكل مباشر على نظامه الغذائي من السعرات الحرارية ونشاطه البدني.لحساب الاستهلاك التقريبي للسعرات الحرارية في اليوم ، تحتاج إلى معرفة مقدار الطاقة المستهلكة في نشاط معين.في حالة السبات ، ننفق حوالي 65 وحدة طاقة في الساعة ، لكن هذا ممكن فقط إذا:

  • يستمر النوم لمدة 8 ساعات على الأقل ؛
  • درجة حرارة الجسم داخل المعدل الطبيعي ؛
  • لم يتعرض الشخص للإجهاد خلال اليوم السابق ؛
  • لم يتم استهلاك الكربوهيدرات أو الدهون في وقت النوم.

يعتمد استهلاك الطاقة أثناء التشغيل على خصوصيتها:

  • للأعمال الثابتة /المستقرة ، يبلغ الاستهلاك لمدة 8 ساعات حوالي 550 كيلو كالوري.
  • يستهلك المعلمون والمعلمون وغيرهم من العاملين في المجتمع أكثر من 1000 سعر حراري ؛
  • عامل ذوو عمل معتدل ينفقون 1500 سعرة حرارية ؛
  • يستهلك الأشخاص الذين يعملون بجد والرياضيين المحترفين أكثر من 2000 سعر حراري.

حتى المشي يساعد في حرق الدهون: عندما يستهلك الجسم البطيء ما يصل إلى 200 وحدة طاقة في الساعة وخلال وحدة سريعة يستهلك حوالي 300. هذا هومتوسط ​​لأنها تتأثر بوزن الشخص وارتفاعه: كلما كان الرجل أو المرأة أكثر ، كلما استهلكت طاقة أكبر أثناء المشي.الشخص العادي يستهلك السعرات الحرارية التالية في الساعة لمختلف الأنشطة:

  • محادثة - 90 ؛
  • يستريح في موقف ضعيف - 69 ؛
  • وجبات - حوالي 70 ؛
  • الركض - 380 ؛
  • سباحة - 200-400 ؛
  • كرة طائرة - 298 ؛
  • رقص - 360 ؛
  • الجري البطيء - 380.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلك لفقدان الوزن

عندما تحصل على المزيدكمية الطعام في الجسم التي تحتاج إلى طاقة في الجسم تزيد من طبقة الدهون ، والتي تعمل كاحتياطي من القوات ويمكن أن تستهلك في حالة عدم وجود الكولاج.لمنع زيادة الوزن ، وعلى العكس من فقدان الوزن ، تحتاج إلى تقليل كمية الطعام المستهلكة.من المهم أيضًا الحفاظ على نفس المستوى من الكولاج حتى لا يكون للجسم عذر لبدء تناول الدهون.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها لتخفيف الوزن؟المعيار هو لكل واحد ، يمكنك حسابه باستخدام الصيغ المعروضة أعلاه.من نتيجة طرح 10-15 ٪ ، إذا كنت لا تحتاج إلى خسارة الكثير.من الضروري تقليل كمية السعرات الحرارية في اليوم بنسبة 20-30 ٪ في اليوم لفقدان الوزن من أجل التخلص من الوزن الزائد الكبير.من المستحيل تجاوز هذا الحد ، وإلا يمكنك أن تضر بصحتك.[١٣٢] (١٣٣) لإنقاص الوزن بشكل أسرع ، يجب عليك أن تكمل نظامك الغذائي بممارسة التمارين الرياضية بانتظام.سوف تساعدك طريقة متعرجة على التغلب على تأثير الهضبة التي تحدث في كثير من الأحيان في الناس رقيقة.هو في الخدمةالسعرات الحرارية المستهلكة في الأسبوع.يوصي الخبراء بتناول أرق يومًا (ويفضل أن يكون ذلك بعد التدريب) مزيدًا من السعرات الحرارية ، ثم العودة فورًا إلى النظام الغذائي.

فيديو: The Daily Calorie Need

التعليقات

آنا ، 29 عامًا

كنت دائمًا يعانون من زيادة الوزن ، لكن فقط خلال الدراسة الجامعية ، تناولت بجدية مسألة فقدان الوزن.إن تقليل كمية الطعام المستهلك هو أول شيء قمت به.في وقت لاحق ، استكملت نظامي الغذائي المتوازن مع اللياقة البدنية.في 6 سنوات يمكن أن تخسر بسهولة 13 كجم دون أي جهد.

ناتاليا ، 45 عامًا

أنا ربة منزل ، أنجبت 3 أطفال وبعد كل حمل ظل أكثر من 10 كجم من الوزن الزائد.ساعد نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية دائمًا على إنقاص الوزن خلال 3-6 أشهر ، لكن تهاون البشرة كان مشكلة ، لذلك لا يمكن تجاهل الرياضة (وخاصة السباحة والركض).بالإضافة إلى ذلك ، أنصحك بشكل دوري بالتدليك ضد السيلوليت.