كيفية اكتساب كتلة العضلات في المنزل لرجل أو امرأة - برنامج التغذية والتمرين
المحتويات
يتم وضع نظام تجريب فعال يسمح ببناء العضلات بسرعة كإجابة على السؤال: "كيفية اكتساب العضلات في المنزل في غضون شهر".يجب أن تقول وداعًا للعادات السيئة ، بما في ذلك التدخين والشرب.الباقي هو عنصر مهم في الشكل الهزيل.إن النوم الكامل سوف يتجنب خطر الإجهاد ، والتغيرات في الخلفية الهرمونية ، التي تهدد بتدفق السعرات الحرارية الزائدة.
كيفية بناء العضلات في المنزل
تظهر الرغبة في ضبط الشكل وتطوير العضلات على قدم المساواة بين الرجال والنساء.القيود على القدرات المالية ، ونقص الوعي بالمعلومات وقوة الإرادة هي العقبات الرئيسية التي تحول دون تحقيق هذا الهدف.مسلحين بالمعرفة ، ليس من الصعب البدء بالأساسيات.تعتمد مجموعة الكتلة العضلية في المنزل على ثلاثة مكونات:
- تدريب منتظم ؛
- التغذية المتوازنة ؛
- وضع الراحة الكامل.[٢٣] [٢٠] (٢٤) من أجل بناء العضلات في المنزل ، ليس من الضروري أن تستنزف جسدك بفقدان الوزن وشراء عضوية في الجيم.أداء معينمجموعة من التمارين ممكنة في محيط المنزل.كل ما عليك فعله هو إعادة تصميم المساحة.من بين المعدات الموصى بها هو الحديد المهنية ، kettlebell أو الدمبل.
التغذية السليمة لكسب العضلات
أثناء التدريب الجذري ، يعد الجوع هو العدو الرئيسي للرياضي.الأكل الصحي المتوازن لكتلة العضلات هو بيان صحيح يتعلق بالرياضيين من مختلف الأوزان والمراهقين أو مبتدئين من أي نوع من الجسم.التدريبات المنتظمة المنهجية ستكون مضيعة للوقت بسبب نقص السعرات الحرارية.سيسمح لك المستوى الأمثل من الفيتامينات والعناصر النزرة ببناء كتلة العضلات: [٢٩] (٣٠) (٣١) هناك حاجة إلى البروتين لزيادة الأنسجة العضلية الجافة وقوة التحمل في الجسم.وجدت في اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان.
- تثير الكربوهيدرات امتصاص الغذاء البروتيني ، وتشبع خلايا الجسم بالطاقة.فئة الكربوهيدرات البسيطة هي مجموعة منتجات سريعة الخطى ، بما في ذلك السكر والفواكه.تلك المعقدة تنقسم ببطء.لذلك ، ينبغي زيادة نسبة الخضروات والحبوب والمكسرات إلى 65 ٪ في النظام الغذائي.
- سوف تساعد الدهون في استعادة الخلفية الهرمونية الصحيحة.المقبول هو قبول الأحماض الدهنية بنسبة 65 ٪ من أصل نباتي و 35 ٪ من أصل نباتي.
التغذية من أجل كسب كتلة العضلات للبنات
تتضامن الغالبية العظمى من النساء في رغبتهن في إنقاص وزنهن ، وضخ الأرداف ، والبطن ، والساقين.غالبًا ما تتم إضافة القائمة إلى الهدفتشكيل الجسم العضلي.التغذية في توظيف كتلة العضلات لفتاة - واحدة من العناصر الرئيسية لتحسين الذات الجسدي.يرافق الحفاظ على النظام الغذائي الصحيح القواعد الأساسية:
- السعرات الحرارية.يتم تجميع الموارد لنمو العضلات من خلال إضافة 100-150 سعرة حرارية على المبلغ الذي ينفق في اليوم الواحد.
- نسبة bj الصحيحة.يتطلب توسيع العضلات حساب نسبة العناصر النزرة إلى وزن الجسم.1 كجم من الوزن الإجمالي - 1.5-2.5 جم من البروتين ، 3-4 جم من الكربوهيدرات ، 0.4-0.8 جم من الدهون الصحية.إذا زاد استهلاك الكربوهيدرات من ظهور الطيات الدهنية ، فمن الضروري زيادة معدل البروتين اليومي من 2.5-3.5 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم.
- تشبع الجسم بالمعادن والسليلوز المسؤولة عن امتصاص البروتين ، مما يعزز نشاط الجسم.
- وجبات متكررة.من المهم أن تأكل أجزاء صغيرة لتحسين التمثيل الغذائي.
- مشروب قوي من 2.5 إلى 3.5 لتر يوميًا.غلبة البروتين في النظام الغذائي يتطلب وظائف الكلى صحية.استخدام الشاي الأخضر يسرع بشكل كبير عمليات الأيض.
التغذية في كسب العضلات للرجال
من المستحيل النجاح في تحول شخصية الشخص دون اتباع الجوانب الهامة من تناول الطعام بشكل منتظم.يعتمد النظام الغذائي لكتلة العضلات للرجال على وصفة مثالية تجمع ما يلي:
- البروتينات المسؤولة عن الجذع الضيق.يصر علماء الفسيولوجيا الرياضية على تلقي لحوم البقر الغنية بالزنك والكرياتين والحديد والفيتاميناتالمجموعة ب ، والأحماض الأمينية.يجب مراعاة المعيار اليومي للبروتين في غضون 2.5-4.5 جم /1 كجم من وزن الجسم.
- الكربوهيدرات البطيئة قبل التدريب.إنها تعمل كمنظمين ، حيث تحافظ على معدل ثابت من الجلوكوز في الدم ، مما يؤثر على اكتساب قوة العضلات.
- أجزاء صغيرة من الطعام تصل إلى 6 مرات في اليوم ، مما يضمن التدفق المنتظم للأحماض الأمينية إلى العضلات.
- الفيتامينات C ، E ، A ، D. يهدف عملها إلى تدمير الجذور الحرة.
- وضع المياه.يجب تفضيل المياه المعدنية بدون غاز.
قد تشمل الحمية الغذائية الفعالة للأولاد:
- الإفطار: الحبوب مع لحم الخنزير ، 350 جرام جبن ، كوب من الحليب ؛
- الفطور الثاني: 300 جرام من قطعة لحم البقر ، كوب من الحليب ؛
- الغداء: البطاطا المسلوقة مع لحم الدجاج.
- شعرية: 300 جرام جبنة ، فواكه ، فواكه مجففة ؛
- العشاء: الدجاج مع المعكرونة والفواكه والمكسرات.
- قبل ساعات من النوم: كوب من الكفير والجبن.
تدريب المنزل على اكتساب كتلة العضلات
لا يسمح برنامج التدريب لكتلة العضلات في المنزل بإهمال المبادئ الأساسية:
- يجب ألا تتجاوز مدة الجلسة التدريبية ساعة واحدة.
- الحفاظ على استراحة بين 1-4 دقائق.
- 72 ساعة راحة بين الدورات التدريبية.
- التوجه إلى التدريبات الأساسية متعددة المكونات.
- مجموعة من بناء تمرين واحد يصل إلى 12 مجمعا ، لا يزيد عن 3 مجموعات.
- التدريب مع زيادة تدريجية في الحمل.
تمارين لبناء العضلات
طرق إشراك مجموعة واحدةسوف العضلات لمدة أسبوع تضخيم الجذع بأكمله تدريجيا دون تحميل الأنسجة العضلية.الجمباز قبل التدريب الرئيسي ينطوي على أداء القرفصاء ، وتمتد ، والتمارين الرياضية.سيتم اكتساب العضلات بشكل أفضل من خلال تناول المنشطات ، وهي بروتين يهز.تشمل التمارين المعقدة لنمو العضلات في المنزل ما يلي:
- يمكن إجراء تمرينات الضغط من الأرضية بالطريقة التقليدية أو على القبضات.ممارسة يشرك جميع عضلات الجذع.
- العمل خارج عضلات العمود الفقري.مستلق على معدتك ، مع تمسك قدميك بجسم ثابت.أغلق يديك خلف رأسك.ثني ظهرك ببطء ، ورفع الجسم وخفضه.
- رفع الركبتين على الشريط الأفقي.باستخدام قبضة واسعة أو متوسطة ، ارفع ساقيك بزاوية قائمة.عقد الجهد لمدة ثانيتين تقريبا.الاستنشاق ، وانخفاض ببطء إلى وضع البداية.
- الضغط على kettlebell في المنحدر.في وضع الوقوف ، ارفع المقذوف إلى الكتف ، وقم بتصويب ذراعك فوق رأسك.انحدر إلى الجانب الآخر من kettlebell عن طريق لمس السطح الحر لسطح الأرض.يجب أن يكون الذراع ذو الوزن عموديًا على موضع الأرض.
