التدريب على الوزن الذاتي - تمارين وبرامج في المنزل ، مجمعات دائرية وقوة للرجال والفتيات
المحتويات
تنمية العضلاتعن طريق تكرار مجموعة من التمارين الأساسية التي يتم تضمينها في رالتدريب على الوزن الذاتي ، يساعد سنويًا آلاف الأشخاص على تنظيم الجسم.الميزة الرئيسية لهذه التقنية هي توفر الدروس للجميع.تتطلب بعض التمارين معدات إضافية ، مثل الدمبل أو الكرسي ، لكن هذا ليس مهمًا في البداية.يمكن إجراء التدريب المركب بشكل كامل دون تعديلات خاصة.
ما هو التدريب الذاتي؟
قام عشاق أنماط الحياة النشطة مؤخرًا بملء أقسام التدريب ، تاركين أخيرًا دروسهم في الوزن.الآن هذا الموضوع لا يهم أي شخص ، على الرغم من أن نظام التمارين هذا فعال للغاية.تحولت الحضور الجماعي في صالات رياضية من حدث العافية إلى الاتجاه الشعبي الذي جمع بسرعة جمهور كبير من المشجعين.
ومع ذلك ، يعتبر تدريب الوزن الذاتي مكانًا مناسبًا قادرًا على توفير منافسة لائقة لأي مؤسسة رياضية.بمساعدة المجموعةالتمرين يمكن لكل شخص تحقيق مستويات عالية من التحمل ونمو العضلات في المنزل.تحدد شدة الجلسات سرعة النتائج.
لفقدان الوزن
لا تعتبر زيارة صالات رياضية شرطًا أساسيًا للتخلص من الدهون.يتيح لك العمل بوزنك استعادة لون العضلات وفقدان الوزن ، ويمكنك القيام به في الشارع وفي المنزل.ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يضمن نتيجة مستقرة في شكل نمو الأنسجة العضلية لجميع الجنسين ، سواء أكان ذكرا أم أنثى.
تشمل الحركات الأساسية لفقدان الوزن ما يلي: الإحماء ، البار ، الضغط على البطن ، الطعنات والقرفصاء.هذه المجموعة الدائرية هي المرحلة الأولية لتشكيل شكل أنيق ولا تستغرق أكثر من خمسة عشر دقيقة من وقت الفراغ.يجب أن تعقد الفصول بمعدل محدد مسبقًا ، لأن التدريب البطيء في الوزن لن يكون له تأثير مناسب على الجسم:
- الاحماء (10 دقائق) ؛
- يجلس القرفصاء من أي نوع (3 × 10) ؛
- التواء في الجذع (3x15) ؛
- عمليات دفع أفقية من الأرضية (2 × 10) ؛
- هجمات القفز (4x8) ؛
- بار (دقيقة واحدة).
لزيادة الوزن
في الأوساط الرياضية ، تعتبر فكرة أن زيادة الوزن دون زيادة الوزن هي مهمة ميؤوس منها.ومع ذلك ، يمكن لمجموعة متوازنة ومتعددة الوظائف من التمارين أن تساعد في تطوير ليس فقط القدرة على التحمل ، ولكن أيضًا القوة وكتلة العضلات.يمكن تحقيق نتائج جيدة من خلال التدريب مع الاستخداممرجح بأشياء مرتجلة (حقيبة الظهر أو العلبة بالماء).يتضمن البرنامج التدريبي التدريبات التالية:
- تمرين رياضي من الأرض (2 × 15) ؛
- الدفع بين الأعمدة لضخ العضلات الصدرية (2 × 10) ؛
- سحب مع قبضة عكسية (3 × 8) ؛
- دفعات عمودية (3 × 10) ؛
- مكابس ظهر (3 × 6).
برنامج تدريبي للوزن الذاتي
يساعدك شراء جميع المعدات الضرورية على أداء تمارين الوزن المنزلية بكفاءة أكبر.الأجهزة الرئيسية للتدريب في الداخل هي: حزام الرفع ، بكرة الجمباز وموسع المطاط.يتم إنشاء كل هذه السمة البسيطة لغرض وحيد هو توفير المستوى الضروري من الراحة ، حتى لا يتسبب التدريب بوزنك في إزعاج غير ضروري.بادئ ذي بدء ، عمليات السحب على العارضة أو الشريط الأفقي.من الضروري أن تنزل برفق حتى لا تجرح العضلات.
قوة التمرين الذاتي
من خلال الالتزام بقواعد بسيطة ، يمكن تجنب الأخطاء أثناء التدريب وضخها إلى المستوى المطلوب.يتضمن برنامج تدريب الأثقال أداءً كفءًا لمجموعة من التمارين التي تستخدم عدة مناطق مختلفة في نفس الوقت على الجسم.من المهم للغاية محاولة مراقبة تنفسك وأخذ قسط من الراحة في الوقت المناسب ، لأن الجهد البدني المفرط يمكن أن يؤدي إلى نضوب موارد الجسم.
بعد بضعة أسابيع من المجموعات الشديدة ، ستكون التغييرات الأولى في الجسم ملحوظة ، لكنها ستؤثر ليس فقط على المظهر.لأنه بدأ العمل الأيضي النشطالعمليات ، سيكون هناك تدفق مستمر للطاقة والحيوية على مدار اليوم.يهدف تدريب القوة إلى تطوير القدرة على التحمل ، والذي يكون مرئيًا بوضوح مع معلمات التحميل الأولية:
- هرول سريع (15 دقيقة) ؛
- يجلس القرفصاء (3 × 15) ؛
- طعنات (3 × 12) ؛
- اللوح (1-2 دقيقة).
تمارين وظيفية لها وزن ذاتي
هناك فترات مختلفة في الحياة ، لا يمكن دائمًا دفع تكاليف الأنشطة الرياضية.في مثل هذه الظروف ، يصبح التدريب الوظيفي في المنزل هو الخيار الأخير.استخدام هذا المخطط مناسب ليس فقط في أوقات الأزمات المالية ، لأنه في بعض الأحيان يحتاج الرياضيون المحترفون إلى الراحة.سيحتاج المبتدئين أولاً إلى التعرف على كل المعرفة النظرية اللازمة لزيادة مستوى وعيهم بالتمرين.
يجب أن تكون ديناميات التوظيف معقدة خطوة بخطوة ، حيث تنتقل ببطء من مجموعات بسيطة إلى مجموعات أكثر تقدمًا.إن جعل رجل غير مستعد سيدًا للرياضة في غضون شهرين مهمة مستحيلة ، لكن تحقيق نتائج واضحة في غضون بضعة أسابيع أمر واقعي تمامًا.من المستحسن أن تبدأ مع أسهل أنواع التمارين التي هي سهلة الأداء:
- تمرين رياضي على ذراع واحدة (2 × 6) ؛
- دفعات عمودية (2 × 8) ؛
- تمارين الضغط من الأرضية (3 × 10) ؛
- يجلس القرفصاء (3 × 10) ؛
- ثلاثية الرؤوس دفع عمليات (3x8).
تمارين ذاتية للوزن في المنزل
يمكنك أن تفقد مقدار الوزن المرغوب من خلال التغذية المتوازنة والتمرين المحسن ،التي تؤثر على جميع أجزاء الجسم في نفس الوقت ، بدءامن الأعلى وينتهي مع انخفاض.ستساعد مجموعة من التمارين ذات وزنها على الاستغناء عن المدربين الأفراد وتوفير مبلغ لا بأس به من المال ، مع تحقيق تغييرات مذهلة في حالة جسمه.
يمكن اعتبار البرنامج التدريبي بشكل مستقل أو موجود في المنشآت الرياضية.التمرين الأساسي الأول هو تمارين الضغط من الأرض ، والتي تشمل عضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية والدالية.لرفع عضلات الضغط البطني ، من الضروري إجراء سلسلة من رفع الجزء العلوي من الجذع من وضع الاستلقاء الأولي.القضبان أو القضبان الأفقية هي الأفضل للتدريب الخلفي الفعال
مجمع تمرينات البنات
تذهب معظم الفتيات إلى صالة الألعاب الرياضية كجزء من مهمة واحدة - لحرق الدهون وإعادة مظهر البكر.التدريب على الوزن الذاتي للنساء هو في الأساس حول تشكيل شخصية جذابة جماليا ، وخاصة في أجزاء مثل الثدي والأرداف والصحافة.تم التأكيد على هذه المناطق في جميع مجموعات التدريبات المصممة لصحة الفتيات:
- الاحماء (5-10 دقائق) ؛
- ارتفاع الساق (3 × 12) ؛
- التواء على الأرض (3 × 10) ؛
- مكبس الدمبل (3 × 15) ؛
- مطبعة مقاعد البدلاء (2 × 15) ؛
- رفع على الجوارب مع الدمبل (3-12).
التدريبات محلية الصنع للرجال من ذوي أوزانهم الخاصة
التدريبات محلية الصنع المعدة لإنشاء العضلات الرياضية من النوع ، ولكن لديهم حد.إذا كانت المهمة الرئيسية هي الوصول إلى مستوى لاعب كمال أجسام محترف مع جبل ضخم من العضلات ، فلا توجد مجموعة من التمارين الخاصة بهمالوزن بالنسبة للرجال لا يمكن أن يساعد في تطوير العضلات إلى المستوى الصحيح.لكن ضخ العضلة ذات الرأسين وحزام الكتف لن يكون أمرًا صعبًا.الشيء الرئيسي هو أداء المجموعة بشكل صحيح وتبديل الحمل.
مباشرة بعد الاحماء ، يبدأ التدريب المكثف ، أوله تمرين رياضي على القضبان.قد يبدو الأمر سهلاً بالنسبة لشخص ما ، ولكن إذا كان الأمر معقدًا بعض الشيء ، فلن يكون من السهل على اللاعب الأكثر ديمومة.من الضروري إجراء عمليات دفع على النحو التالي: قم بخفض الجسم إلى أدنى نقطة ومحاولة البقاء في هذا الموضع لبضع ثوانٍ ، ثم السحب بسرعة للأعلى.الفصول الأخرى تشمل:
- تمرين القط (5-10 ممثلين) ؛
- إمالة الرأس (دقيقتان) ؛
- فرط التمدد (3 × 12) ؛
- سحب على العارضة (3 × 15) ؛
- تمارين الضغط من الأرضية (3 × 10).
تدريب دائري ذاتي الوزن
إذا كانت المناهج المتعددة مملة جدًا ، فسيتم إعداد التدريب الدائري الجسم للأحمال المستقبلية.يمثل الرفع تمرينًا مثاليًا للمبتدئين ، وعندما يؤدون بشكل صحيح ، فإنهم يساعدون على ضخ العضلات الأمامية للظهر.يجب أن يكون عرض المقبض أثناء التدريب أكبر قليلاً من طول الكتفين.نسخة أخرى من نفس التمرين - تشديد مع قبضة ضيقة ، نفس المبدأ ، الشيء الرئيسي - لمراقبة موقف اليدين.
في الوقت نفسه ، من الممكن جعل جميع مجموعات العضلات تعمل بمساعدة تجشؤ.هذه هي مجموعة من الحركات متعددة الوظائف ، حيث يبدأ موضع البداية في كل أربع.من المهم أن تكون الركبتان مشدودتين قدر الإمكان على الصدر ، مننتيجة الدروس يعتمد عليها.من هذا الموضع ، يتم دفع الأرجل بحدة إلى الوراء ، لتصبح في العارضة.ثم تحتاج إلى العودة إلى الموضع السابق والقفز منه.
يجلس القرفصاء
تحفز هذه التمارين على تطوير عضلات الألوية وتدريب الجزء الخلفي من الفخذ ، مما يقلل من خطر إصابات الركبة.بالإضافة إلى ذلك ، تساعد القرفصاء بوزنها على ضخ عضلات الفخذ واكتساب أشكال مستديرة مرنة.أي رياضة هي الوقاية من الأمراض المرتبطة بالعمر والتغيرات المرضية في الجسم.القرفصاء ذاتي الوزن هي أبسط التمارين في هذه الفئة ، لكن فعاليتها لا يمكن إنكارها:
- القرفصاء (2 × 8) ؛
- تموج القرفصاء (3 × 12) ؛
- القرفصاء على ساق واحدة (2 × 6) ؛
تمارين القدم
الساقين القوية هي شرط مهم للبقاء في أي بيئة.في حالة عدم وجود خطر ، تعد هذه الأداة مفيدة أيضًا في حل المشكلات المنزلية المختلفة التي تسبب ضغطًا إضافيًا على الجسم.التمارين على الساقين مع وزنها لا تتطلب معدات خاصة.القرفصاء من أنواع مختلفة تحفز عمل عدة مجموعات من العضلات ، لذلك ينصح الخبراء بالتناوب بين التمارين.خلال الفصول ، يُسمح بإجراء تغييرات على البرنامج وفقًا لتقديره:
- طعنات كلاسيكية (2 × 15) ؛
- يجلس القرفصاء الدمبل (3 × 10) ؛
- لفات خلفية (3 × 12) ؛
- حليقة القرفصاء (3 × 8).
تمرين الظهر
يجب أن تشمل التمارين لتقوية الجسمتمارين متعددة الأوجه تقوم بتنشيط الإطار العضلي بأكمله.يتم تقسيم فئة microcycle إلى عدة مراحل ، كل واحدة منها تمارس مجموعة محددة من العضلات.يُسمح بالقيام بتمارين معقدة للظهر ذات وزن ذاتي خلال مجموعة واحدة ، وبعد ذلك من الضروري التبديل إلى حركات أخرى:
- عمليات سحب كلاسيكية (3 × 10) ؛
- تشديد مع قبضة مستقيمة واسعة (3 × 12) ؛
- deadlift (2x20) ؛
- إحكام قبضة ضيقة (3 × 8) ؛
- سحب الدمبل (3x6) ؛
- سحب خلفي (3 × 15).
تمارين متعددة التمارين
مجموعة من التمارين تؤثر بشكل مباشر على فعالية الأنشطة الرياضية.بالنسبة للرياضيين المحترفين ، لن يؤدي تكرار مجموعات المبتدئين إلى نتائج ملموسة ، لذلك تم تطوير تمارين متعددة المفاصل ذات ثقل ذاتي ، حيث يمكن تحقيق الأهداف المرجوة في أقل وقت:
- الاحماء (5 دقائق) ؛
- تمارين الضغط من الأرضية (3 × 10) ؛
- طعنات (3 × 12) ؛
- يجلس القرفصاء (3 × 10).
تمارين العضلة ذات الرأسين
يجب شراء الدمبل لضخ العضلة ذات الرأسين دون زيارة الأقسام الرياضية.البديل هو أي أدوات منزلية ثقيلة مريحة في حملها.بتطبيقها كأوزان في الفصل ، يمكنك تطوير العضلات بسرعة وإشراك جميع مجموعات العضلات.أي تمرين ، بما في ذلك التمارين على الكتفين ذات الوزن الذاتي ، يساهم في النمو التدريجي لعضلة ذات الرأسين:
- رفع على الشريط الأفقي (3 × 12) ؛
- رفع المطرقةالدمبل (3 × 15) ؛
- ثني الأيدي مع الدمبل (3 × 8).
الاستفادة من التمرين الذاتي
يتمتع كل شخص ، مع استثناءات قليلة ، بوقت فراغ كافٍ لقضاء تحسين جسده في صالة الألعاب الرياضية.ومع ذلك ، نظرًا لنقص المعرفة والخبرة في المجال الرياضي ، غالبًا ما يفضل الناس تجنب عبء العمل الإضافي.الخوف من النشاط البدني الثقيل يجعل المرء ينسى فعالية التمارين وفرص التطور المحتملة للجسم.ومع ذلك ، يمكن أن تكون التدريبات المنزلية هي الدفعة الأولى لإجراء التغييرات التي تريدها.
فيديو تمرين ذاتي
تعد الدراسة الذاتية بدون سمات إضافية أمرًا رائعًا للأشخاص الذين يحلمون منذ فترة طويلة بإحضار جسدهم إلىتشكيل.تؤثر الأحمال القلبية الشديدة على أداء نظام القلب والأوعية الدموية ، مما يحفز الاحتراق السريع للسعرات الحرارية.بمساعدة التدريبات المنزلية المكثفة ، يمكن لمعظم الناس ضخ عضلاتهم والوداع على دهون الجسم للأبد.
