حمية السعرات الحرارية - قائمة فقدان الوزن الأسبوعية
جدول المحتويات
هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن ، بعضها أفضل ، والبعض الآخر أسوأ.النظام الغذائي القائم على السعرات الحرارية هو قائمة لفقدان الوزن باستخدام جداول السعرات الحرارية ، والتي تعتبر المعيار الذهبي في مجال فقدان الوزن.لا يوجد لديه موانع عمليا ، ويمكن استخدامه من قبل كل من الرجال والنساء.للحصول على نظام غذائي دائم أربعة أسابيع لتفقد حقا 10-15 جنيه ، يعتمد على وزن البداية.
ما هو النظام الغذائي القائم على السعرات الحرارية؟
جوهر النظام الغذائي: عد السعرات الحرارية وفقدان الوزن.الفائدة بلا شك لهذا النظام الغذائي هو أنك لا تحتاج إلى الشعور بالجوع.يتيح لك نظام السعرات الحرارية تناول أي شيء ، وتنويع القائمة مع الكمية المطلوبة من البروتين والدهون والكربوهيدرات.في الوقت نفسه ، من المهم الحفاظ على الموازين في المطبخ وإجراء حساب دقيق لما يتم تناوله يوميًا.من المعتاد تقسيم النظام الغذائي إلى خمس إلى ست وجبات حتى لا تبقى المعدة فارغة.
كيفية فقدان السعرات الحرارية
يعتمد نظام السعرات الحرارية لفقدان الوزن على الاحتياجات اليومية من الجسم للعناصر الغذائية.بغض النظر عن الطعام الذي يدخل الجسم ، فإن الشيء الرئيسي هو حرق سعرات حرارية أكثر مما تلقينا.الأكل الصحي - يحسب النظام الغذائي من السعرات الحرارية ، في حين أن تكون آمنة للصحة.الحسابتعتمد السعرات الحرارية لفقدان الوزن على العوامل التالية:
- العمر والجنس.يمكن أن يأكل الرجال أكثر ، لديهم متطلبات البروتين العالي.يجب على الأشخاص بعد 20 عامًا الحد من النظام الغذائي بنسبة 10 ٪ ، وبعد 30 - بنسبة 20 ٪ ، ثم إلى خمسين عاما.
- النشاط البدني.عامل مكتب يستهلك طاقة أقل من ساعي القدم.هل تلعب الرياضة؟يمكنك تحمل نظام غذائي أكثر من السعرات الحرارية.
- الحالة الصحية.المرضى الذين يعانون من التهاب المعدة لا يمكنهم الحصول على أوراق الملفوف الطازجة ، ويجب أن يحد الأشخاص المصابون بأمراض الكلى من البروتين ، وبالتالي لن ينجح مخطط البروتين.النظام الغذائي القائم على السعرات الحرارية يتكيف مع أي سمة الإنسان.[٢٤] (٢٥) يجب أن تكون التغذية متوازنة ، مع مراعاة احتياجات الجسم.لا يمكنك أن تأكل اثنين من البرغر ، "إغلاق" السعرات الحرارية اليومية: المغذيات صفر ، وتسببت في تلف الجسم.
الميزة الرئيسية لطريقة فقدان الوزن: اتباع نظام غذائي من السعرات الحرارية في كل يوم يصبح وسيلة للحياة.ليس عليك أن تمنع الحلويات المفضلة لديك.المبدأ الرئيسي هو "احتواء" في جدول النظام الغذائي اليومي.يوصى بشرب ما لا يقل عن لترين من الماء على نظام غذائي ، ولا يزال بإمكانك عدم تقييد المشروبات غير السعرات الحرارية ، مثل القهوة والمياه المعدنية والشاي.الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في تناوله بالسكر والقشدة الدهنية.النتيجة للأسبوع الأول: فقدان الوزن يصل إلى خمسة كيلوغرامات.
نظام السعرات الحرارية
على الرغم من أنه يمكنك تناول أي شيء تقريبًا في هذا النظام الغذائي ، يجب أن يكون كل طبق معقدًا ، مع مراعاة جميعالمواد المضافة.النظام الغذائي لا يحد من الملح أو البهاراتيوصي بتجنب الإفراط في استخدام الأطعمة المالحة.أنها تحتفظ بالمياه الزائدة.مساعدة جيدة لحساب السعرات الحرارية بشكل صحيح وتقسيم النظام الغذائي إلى الأجزاء الصحيحة - برامج خاصة للهاتف الذكي.
1200 سعرة حرارية
يُسمح لنظام غذائي يتكون من 1200 سعرة حرارية في اليوم بالبقاء لفترة طويلة ، خاصةً إذا كانت المرأة التي تزيد عن 20 عامًا لا تعمل في حالة بدنية ولا تحاول جاهدة في الرياضة.هذا هو كمية كبيرة من السعرات الحرارية لتجديد الطاقة ، والحصول على جميع المواد اللازمة وعدم الشعور بالجوع.سوف الخضروات والفواكه تساعد على تحقيق النتيجة المرجوة.يمكنك أن تأكل اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والخضروات والحبوب.
800 سعرة حرارية في اليوم
تزداد القيود إذا تم تقليل السعرات الحرارية.لا يزال لا ينصح "بقتل" النظام الغذائي مع المنتجات الضارة.بدلاً من الحلوى المفضلة لديك ، من الجيد استخدام الفواكه والمكسرات ، والتي تعتبر أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين والدهون ، وهي مفيدة للجسم.بالضرورة استخدام الكربوهيدرات المعقدة ، ويفضل نخالة.أنها تساعد على تنظيف الخبث.
700 سعرة حرارية في اليوم
هذا الحد يقترب بالفعل من أقصى الحدود.لا ينبغي أن تبقى لفترة طويلة.السعرات الحرارية أقل من 1000-800 سعرة حرارية مقبولة في بعض الأيام.في هذا الوقت ، من المفيد استهلاك منتجات الألبان الغنية بحمض اللبنيك ، مثل الزبادي قليل الدسم أو الجبن.وأضاف أن الخضروات لا تزال مجزأة.
500 سعرة حرارية في اليوم
تذكر: لا يمكنك الحفاظ على هذا النظام الغذائي باستمرار.هذايمكن أن تشكل تهديدا للصحة وحتى الحياة.الحد من السعرات الحرارية اليومية القصوى مسموح به في مراحل معينة من النظام الغذائي للقضاء على الهضبة المزعومة.بمجرد أن ينتقل الوزن من النقطة المسدودة ، من الضروري زيادة مقدار الطاقة المستهلكة في اليوم بشكل طفيف.تذكر أن تقييد السعرات الحرارية المفرط يهدد مشاكل التمثيل الغذائي ، ومعها ، فإن التأثير المعاكس - زيادة الوزن "من الجو".
السعرات الحرارية المتعرجة
تم إنشاء مفهوم "السعرات الحرارية المتعرجة" للتغلب على الهضاب.في غضون بضعة أيام ، ينخفض المعدل اليومي ثم يرتفع تدريجياً مرة أخرى.مع هذا المخطط ، يتم تحقيق نتيجة فعالة: لفقدان الوزن باستمرار ، دون تأخير جنيه.يذهب الوزن باستمرار: أولاً إلى 5-7 كيلوغرامات في الأسبوع ، ثم من 1 إلى 2.5.فائدة إضافية لأيام الصيام هي تطهير الأمعاء من السموم والخبث.
حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن
تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية بغض النظر عن تناول الطعام ، ولكن يؤخذ الفاصل الزمني أيضًا في الاعتبار.في الصباح ، يُنصح بتناول المزيد من الكربوهيدرات ، ويمكن حتى تناول بعض الكربوهيدرات البسيطة.بالنسبة للغداء ، يوصى بالتركيز على البروتين والدهون ، ويعد وقت الظهيرة والمساء هو وقت الوجبات الخفيفة مثل منتجات التفاح والحليب الحامض.هناك أسطورة شائعة لا يمكنك تناولها بعد الساعة 6 مساءً.يمكنك ببساطة الامتناع عن تناول وجبة مسائية رائعة في العشاء.
هناك بعض الفروق الدقيقة في حساب السعرات الحرارية.على سبيل المثال ، وجبة فطور الشوفان: عبوة من الحبوب تشير إلى محتوى السعرات الحرارية 100 غرام من المنتج الجاف.مسلوق ومملوء بالماء أو الحليبالكريات سوف تصبح أكثر من السعرات الحرارية في لوحة عصيدة - أقل.ولكن إذا قمت بإضافة الزيت هناك ، فإن مكون الطاقة في الطبق سيزداد مرة أخرى بشكل كبير.يأخذ عدد السعرات الحرارية في الاعتبار أي تفاصيل صغيرة.ليس من المهم فقط ألا "تتغذى" ، ولكن العيب ضار أيضًا بفقدان الوزن.
القائمة
يُنصح بطي النظام الغذائي القائم على السعرات الحرارية للأسبوع المقبل.يمكن تعديلها اعتمادًا على التوظيف ، والخطط ، وحتى النشاط البدني في يوم معين.قائمة تقريبية من الأطباق لهذا الأسبوع: البيض المسلوق والفواكه - يمكنك حتى الحلو ، مثل الموز والتين.فهي غنية بالكربوهيدرات الصحية.من الجيد إضافة حساء الخضار واللحوم الخالية من الدهون أو الدجاج إلى نظامك الغذائي ، والأفضل من ذلك كله - صدر الدجاج.الخضروات الأكثر فائدة - الخيار والكرفس والملفوف.تذكر أن نظام السعرات الحرارية ينظم وفقًا لصحة الإنسان.
