سبب التعب - التغذية؟دعونا اختبار أنفسنا: 7 أيام اختبار النظام الغذائي.

ما هو النظام الغذائي الذي سيخفف من التعب؟النظام الغذائي للأسبوع: شرائط في الصباح ، 3 لترات من الماء و 5-6 وجبات في اليوم.إجراء تمارين بسيطة (تحدثنا عنها في المرة الأخيرة) والتمسك بنظام غذائي - 7 أيام هي المنتجات الطبيعية فقط.إذا كان الإرهاق المستمر هو مشكلتك ، فهل قد يكون الأمر يستحق المحاولة؟

يعني اتباع نظام غذائي نظيف عدم وجود الأطعمة المصنعة لمدة سبعة أيام.لا تأكل سوى المنتجات الطبيعية بشكلها المعترف به (الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفاصوليا واللحوم الخالية من الدهن).

تجنب السكريات البسيطة - ليس فقط السكر العادي ، ولكن أيضًا شراب وأي شيء يحتوي على مكون ينتهي بـ "-ose" مثل الجلوكوز والسكروز والمالتوز وسكر العنب.للبساطة ، حاول اتباع القاعدة: إذا كان المنتج يحتوي على ملصق مكون ، فلا تأكله.

بالإضافة إلى ذلكبالإضافة إلى ذلك ، اشرب كحولًا على الأقل (أو لا تشرب على الإطلاق) واستهلك كمية أقل من الكافيين (لكن لا تتخلى عنه على الإطلاق ، فقد يسبب الصداع للإدمان ويزيد من التعب).

عصائر للفطور

اشرب مشروبًا أخضر يوميًا ، مثالي لتناول الإفطار أو الظهر.المشروبات الخضراء هي أفضل وسيلة لتجديد الطاقة.فهي غنية بالمواد المغذية ، وتعزز المناعة ، وتحسن الهضم ، وتساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ، وتدعم نقاط القوة ، وتعزز وضوح العقل وتزيد من الرفاه العام.من المستحيل تخيل المزيد والمزيد!

إليكم وصفتي المفضلة للمشروب الأخضر (لنظارين كبيرتين ، حوالي 600 مل في المجموع):

• 4 تفاح أخضر ، مقطعة أو مقطعة ؛
• 7-8 أوراق ملفوف كبيرة (إزالة السيقان المرة) ؛
• 4-5 أوراق سبانخ ؛
• 1/2 قشر الليمون والبذور وشرائحها ؛
• ماء حسب الرغبة.

ضع المكونات في عصارة أو خلاط واخلطها حتى تصل إلى الاتساق المرغوب.قل نخب لصحتك - وشرب!

عندما لا أكون في المنزل ، أشتري مشروبًا جاهزًا يحتوي على الكرفس والخيار والكمثرى والجريب فروت والكرنب وعصير البقدونس ، أو آخر يتكون من التفاح الأحمر والأناناس والملفوف وعصير الزنجبيل.

​​

تمشيا مع الأطعمة "النظيفة" ، ركز على استهلاك كميات كبيرة خاصة من ثلاثة عناصر مغذية - المغنيسيوم والحديد والأحماض الدهنية أوميغا 3.

لماذا تحتاج إلى المغنيسيوم والأطعمة التي يحتوي عليها

التعب هو علامة شائعة على نقص المغنيسيوم المنخفض ، وهو أمر غير مفاجئ بالنظر إلى أن المغنيسيوم مطلوب لأكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم ، بما في ذلك انهيار الجلوكوز (من الطعام) وتحويله إلى طاقة.عندما تكون مستويات المغنيسيوم منخفضة قليلاً على الأقل ، يمكن أن تنخفض مستويات الطاقة.

وجد العلماء في مركز أبحاث التغذية البشرية في غراند فوركس أن النساء المصابات بنقص المغنيسيوم الصغير يعانين من دقات قلب سريعة ويحتاجن إلى المزيد من الأكسجين لأداء المهام المتعلقة بالعمل.بمعنى آخر ، عندما يكون لديك مستويات منخفضة من المغنيسيوم ، يجب أن يعمل جسمك بجهد أكبر من المعتاد ، مما قد يؤدي إلى التعب مع مرور الوقت.

يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا مهمًا في تقوية العظام وهو مطلوب من أجل حسن سير القلب والأعصاب والعضلات والجهاز المناعي.علاوة على ذلك ، يساعد هذا المعدن على استرخاء العضلات المحيطة بالجهاز التنفسي ، مما يساعد على إبقائها مفتوحة.هذا أمر مهم لأن وجود كمية كافية من الأكسجين في رئتيك وفي جميع أعضاءك الحيوية ضروري للحفاظ على النشاط.

للنساء ، الجرعة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم حوالي 300 ملغ (و 350 ملغ للرجال).يمكنك بسهولة الحصول على هذه الجرعة يوميًا عن طريق إضافة حفنة من اللوز والبندق وبذور السمسم أو الكاجو إلى عصيدة أو سلطة ، مع سكب ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان في اللبن (أو أي شيء آخر) وأكل السمك (خاصة سمك الهلبوت).

الحديد يقلل من التعب بنسبة 50 ٪

نقص الحديد هو واحد من نقص العناصر الغذائية الأكثر شيوعا والسبب الرئيسي لفقر الدم في الولايات المتحدة.أكثر الأعراض شيوعا لنقص الحديد هي التعب.هذا المعدن هو جزء لا يتجزأ من الهيموغلوبين ، المكون الرئيسي لخلايا الدم الحمراء ، والذي ينقل الأكسجين من الرئتين إلى الأنسجة في جميع أنحاء الجسم.الحديد يدعم عملية التمثيل الغذائي ، وظيفة الخلية الطبيعية ، وتوليف بعض الهرمونات.

النساء اللائي يعانين من الحيض الشديد و (أو) الاستهلاك المنخفض من البروتين الحيواني والخضروات الغنية بالحديد (مثل العدس والسبانخ والملفوف) هم الأكثر عرضة لنقص الحديد (فقر الدم بسبب نقص الحديد).يعتبر الحديد الناتج عن المنتجات الحيوانية أسهل في الهضم منه في المنتجات النباتية ، لذلك فكر في إدخال أجزاء صغيرة من اللحوم الحمراء العضوية والدواجن والأسماك في نظامك الغذائي مرة واحدة على الأقل يوميًا خلال حملتنا الأسبوعية.[٦١] (٦٢) إذا كنت لا تستهلك منتجات حيوانية وتشتبه في أنك لا تحصل على كمية كافية من الحديد من مصادر نباتية ، أو تعتقد أن مستويات الحديد لديك قد تكون أقل لأسباب أخرى ، فكر في تناول مكملات الحديد مع طبيبك.

وجدت دراسة نشرت في عام 2012 من قبل مجلة الجمعية الطبية الكندية أنه عندما تتناول النساء قبل انقطاع الطمث مع التعب غير المبرر (والحديد قليل ولكن ليس فقر الدم) الحديد لمدة 12 أسبوعا ، التعبالنار بنسبة 50 ٪ تقريبا.

يُنصح النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 سنة بتناول 18 ملغ من الحديد يوميًا.بعد 51 عامًا - متوسط ​​عمر انقطاع الطمث (عندما تتوقف المرأة عن الحيض) - تقل الحاجة إلى الغدة إلى 8 ملغ يوميًا.

أينيحتوي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (أوميغا 3)

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن استهلاك الأحماض الدهنية غير المشبعة يحسن مزاج الدماغ ووظائفه.علاوة على ذلك ، فإن هذه الدهون المفيدة الموجودة في الأسماك (مثل السلمون والهلبوت والتونة وسمك السلمون المرقط والبحيرة والسردين والأنشوجة) ، بالإضافة إلى الكتان والجوز وبذور اللفت والأفوكادو والأطعمة المخصبة ، تقلل من عمليات الالتهابات في جميع أنحاءالجسم وحماية سلامة أغشية الخلايا.كل هذه الآثار تساعد في تقليل التعب وتدفق الطاقة.[٦٧] (٦٨) حاول الحصول على منتج واحد على الأقل - مصدر للأحماض الدهنية غير المشبعة يوميًا خلال الحملة التي تستمر سبعة أيام.

5-6 وجبات يوميًا

للحفاظ على مستوى السكر في الدم ثابتًا ، ابتعد عن ثلاث وجبات يوميًا واتجه نحو خمس إلى ست وجبات صغيرة متوازنةوجبة.هذا يعني أن هناك شيئًا ما كل ثلاث إلى أربع ساعات خلال اليوم.

من المفيد الجمع بين الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف (مثل الفول والبازلاء والحبوب الكاملة) مع الدهون غير المشبعة (مثل الأفوكادو أو الجوز أو مخاليط الخضر بزيت الزيتون) لدعم الحيوية ، لإضافة كميات صغيرة من البروتين (على سبيل المثال)اللحوم والمكسرات والسمك أو المأكولات البحرية والبيض أو edamame - حبوب الصويا الخضراء) - وستحصل على وجبة خفيفة متوازنة.يعتقد بعض مرضاي أن الزيادة في عدد الوجبات يؤثر بشكل كبير على إمدادات الطاقة الخاصة بهم.

البروبيوتيك

هناك طريقة أخرى لزيادة احتياطي الطاقة المرتبطة بالتغذية وهي استخدام البروبيوتيك ،موجودة في بعض المنتجات (مثل الزبادي والزبادي) ، كبسولات وأقراص.تحتوي معظم المنتجات على لاكتوباسيللي ، بيفيدوبكتريا ، أو أسيدوفيلوس ، وكلها أشكال مفيدة من البكتيريا ، وتعزز الهضم ، والتمثيل الغذائي ، وعمل الجهاز المناعي وتوفر الطاقة.

تحقق دائمًا من مدة الصلاحية للتأكد من أن البكتيريا الموجودة في هذه المنتجات تعيش وتزدهر.عند شراء مكملات بروبيوتيك ، حاول إبقاء العبوة بعيدًا عن الحرارة والرطوبة والهواء.

شرب الماء طوال اليوم

كما ذكرنا سابقًا ، يعد الجفاف أحد أكثر الأسباب شيوعًا للتعب ، ناهيك عن الغموض والارتباك.حتى قبل بدء تشغيل آلية العطش (عادة بعد انخفاض مستوى الماء في جسمك بنسبة 2.6٪) ، ستشعر بالركود.ربما يكون السبب في ذلك هو أنه عندما لا يزال الجفاف منخفضًا ، فإن فقدان السوائل يؤدي إلى انخفاض حجم الدم ، مما يجعل القلب يعمل بجدية أكبر لدفع الأكسجين والمواد المغذية من الدم إلى العضلات والأعضاء.

كم من الماء يجب أن تشربه كل يوم؟هذا سؤال بسيط ، لكن ليس من السهل الإجابة عليه.لقد أسفرت سنوات عديدة من البحث عن نتائج مختلفة ، ولكن الحقيقة هي أن احتياجاتك الشخصية من المياه تعتمد على العديد من العوامل ، بما في ذلك صحتك ونشاطك وحتى المناخ الذي تعيش فيه.بالنسبة لأولئك الذين يعانون من التعب ، فإن زيادة استهلاكهم للمياه خلال حملة دامت سبعة أيام ضد التعب قد يكون مصدر ارتياح كبير.

موظفو المعهد الأمريكي للطبتبين أن المدخول اليومي الكافي للمرأة هو حوالي 9 أكواب (2.2 لتر) من المشروبات يوميًا ، وبالنسبة للرجال يكون حوالي 13 كوبًا (3 لترات) يوميًا.لزيادة مستويات الطاقة ، أنصح النساء بتناول ثلاثة لترات على الأقل يوميًا لمدة أسبوع.أسهل طريقة هي شراء ثلاث زجاجات من الماء وشربها جميعًا بنهاية اليوم.[٨٣] (٨٤) من الناحية المثالية ، يجب عليك توزيع مشروبك بالتساوي على مدار اليوم ، ولكن بالطبع يجب أن تشرب أكثر بعد التمرين.بادئ ذي بدء ، حاول أن تشرب كل ساعة على الأقل.إذا لم تكن من عشاق H2O القديم الجيد ، فلا تتردد في شرب الشاي الأخضر أو ​​إضافة شرائح من الليمون أو البرتقال إلى الماء ، ولكن تجنب المشروبات المحلاة.