كيف تخسر 1 كجم أسبوعيًا - قائمة وتمارين النظام الغذائي
جدول المحتويات
تساعدك العديد من برامج فقدان الوزن على فهم كيفية فقدان كيلوغرام واحد في الأسبوع ، مع حرق السعرات الحرارية بشكل دائم.تعتبر مثل هذه السرعة للجسم مقبولة ، وفقدان الوزن ليس بشكل حاد ، ولكن تدريجيا - 1200 سعرة حرارية في اليوم الواحد.فقط هذا النهج سوف يساعد على تجنب تأثير الهضبة ، بسببه العديد من الفتيات يذهبون مسافة في السباق للحصول على جسم جميل.
كيفية عمل برنامج لتخفيف الوزن
الحافز الرئيسي الذي يحرك العمل هو الرغبة في إنقاص الوزن ، الدافع.تتضمن خطة فقدان الوزن للأسبوع مجموعة من التمارين وجدول تنفيذها.يجب إيلاء اهتمام خاص بالنظام الغذائي الصحيح ، من المهم إعداد قائمة يومية لفترة فقدان الوزن المخطط لها.من الأفضل أن تكون الأجزاء صغيرة ، وسيزداد الاستهلاك المنتظم للطعام في فترة ما بعد الظهر إلى ستة أضعاف.كملحق لمجموع فقدان الوزن الشامل ، سيكون هناك تمارين التنفس - جنبا إلى جنب مع الأكل الصحي وممارسة التمارين التي سوف تنتج النتيجة المرجوة.
خطة تمارين لتخفيف الوزن
لكي تصبح صاحب جسم نحيف ، تحتاج إلى ممارسة الجسم بانتظام مع أنواع مختلفة من النشاط البدني.هذا يمكن أن يكون الرقص ، بيلاتيس ، اللياقة البدنية أو اليوغا.التمرينات التالية لفقدان الوزن من 1 كجم ممكنة:
- هرول الصباح أو المساء يوميًا لمدة 20 دقيقة ؛
- المشي لمسافات طويلة منتظمة ، المشي لمدة 40 دقيقة ؛
- السباحة في النهر أو الحوض لنحو نصف ساعة ؛
- لعبة تنس لمدة 40 دقيقة على الأقل ؛
- بمساعدة بكرات أو ألواح تزحلق بالساعة بشكل منتظم ، يمكن فقدان ما يصل إلى 500 سعرة حرارية.
كيفية الحفاظ على مذكرات لفقدان الوزن
لتقليل الوزن عن قصد ، تحتاج إلى حساب القائمة بحيث 1 كجم من الوزن كان 20 كيلو كالوري.لا يمكنك الجلوس على أي نوع من النظام الغذائي دون التدريب الأول.لهذا الغرض ، من الضروري بدء مصنف خاص يكون فيه من الممكن القيام بكل شيء تم استخدامه خلال اليوم.تتضمن هذه الحمية الغذائية لمدة أسبوع الأعمدة التالية:
- اسم المنتجات أو الأطباق ؛
- عدد ز ؛
- اسم المشروبات ؛
- سعرة حرارية ؛
- وقت الوجبات ؛
- وزن في بداية ونهاية الأسبوع.
كيف تخسر 1 كجم أسبوعيًا
لكي تخسر 1 كجم أسبوعيًا ، ليس من الضروري تناول أقراص خاصة.لا يمكنك اختيار نظام غذائي جامد يتضمن منتجًا واحدًا فقط ، مثل الحليب.احتمالية عدم بقاء الشخص على قيد الحياة مرتفعة للغاية.ليس من الضروري تناول أي طعام لعدة ساعات قبل النوم.بدلاً من الشاي أو القهوة ، مع أي طريقة لفقدان الوزن ، من الأفضل شرب الكثير من الماء النقي ، لا يقل عن 2 لتر يوميًا.
يمكن استبدال لحم الخنزير الدهني ولحم البقر قليل الدسم.تحتاج إلى تناول الكثير من الفواكه: التفاح والأناناس والخوخ والكمثرى والخوخ.بدلا من ذلك ، اجعلهم عصائر أو رحيق.من المهم تجنب المشروبات التي تحتوي على الكثير من السكر ، وليس تناول المعجنات.يجب أن تبحث عن بديلالكعك ، على سبيل المثال ، أكل التجفيف ، الجرش.يمكنك الجمع بين التدريبات والوجبات الغذائية لفقدان الوزن للحصول على نتيجة جيدة.
حساب معدل السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن
كيفية فقدان الوزن بشكل فعال من 1 كلغ في الأسبوع؟تحتاج إلى استخدام صيغة بسيطة لتحديد معدل السعرات الحرارية في اليوم: 655.1 + 9.563 × الوزن (كلغ) + 1.85 × الارتفاع (سم) - 4،678 × العمر (بالسنوات).للحصول على حساب كامل لاستهلاك السعرات الحرارية في اليوم ، يجب ضرب نتيجة الحساب بعامل النشاط:
- 1،2 - نمط الحياة المستقرة ؛
- 1،375 - تدريب ثلاث مرات في الأسبوع ، على سبيل المثال ، اللياقة البدنية ؛
- 1.4625 - فصول اللياقة المكثفة 5 مرات على الأقل في الأسبوع ؛
- 1،550 - أي نشاط بدني لا يقل عن 5 مرات في الأسبوع ؛
- 1.6375 - تدريب منتظم للياقة البدنية لمدة 7 أيام ؛
- 1،725 - تدريب الصباح والمساء ؛
- 1.9 - التدريب اليومي ، بالإضافة إلى العمل البدني.
التغذية والشراب
كلما زادت كثافة التدريب ، كلما كان تنظيم الشرب أفضل.يوصى بشرب ما لا يقل عن ليترين من السوائل أثناء التدريب القلبي المنتظم.خاصة عندما يتم الجمع بين ممارسة مع النظام الغذائي.نظام الشرب يساعد على ضبط عمل الأعضاء الداخلية ، وتطبيع الضغط.يجب ألا يكون ماء الشرب باردًا للغاية ، فالخيار المناسب هو 25 درجة مئوية ، ويجب ألا يتجاوز شربه 250 مل في الساعة.
من المهم أن نتذكر أن الاستهلاك المفرط للمياه يحمل عبئًا إضافيًا على الكلى.لذلك ، عندما يتعلق الأمر بكيفية خسارة 1 كجم أسبوعيًا ، فمن الضروريللتفكير في وضع الشرب الصحيح ، ويشمل المشروبات السكرية دون محتوى الغاز ، فمن الأفضل أن يكون لديك زجاجات مياه عادية.بدلا من ذلك ، يمكنك استخدام مياه الصنبور التي تمت تصفيتها.
نظام غذائي لتخفيف الوزن لكل 1 كجم أسبوعيًا
من أجل أن تبدو صحية ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح ، خاصةً عندما يتناول الشخص نظامًا غذائيًا.في المتوسط ، يمكن أن يحصل الكائن الحي الذي يعمل بشكل صحي يوميًا على أقل من 500 سعر حراري.حتى أخصائيو التغذية لا ينصحون بتجاوز هذا الحد.يوصى بتضمين أطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن 1 كجم.من المهم أيضًا تناول الأطباق الطازجة وعدم تبريدها لعدة أيام.تحتاج إلى تناول الطعام في وقت معين ، وتجنب الوجبات الخفيفة الصغيرة.
تمارين لتخفيف الوزن للأسبوع
يمكنك ممارسة الرياضة في أي عمر - سيساعد ذلك على رفع البطن وأجزاء أخرى من الجسم.من المتوقع أن ينجح هؤلاء الأشخاص في فقدان الوزن.من المهم أن نتذكر أنه لم يفت الأوان بعد لبدء التدريب.بالنسبة لأولئك الذين لا يقضون وقتًا في الجيم ، يمكنك استخدام الرياضة السلبية.أنها تنطوي على شراء مدلك الحديثة المصممة خصيصا لفقدان الوزن.هم من أنواع مختلفة (دليل مع فوهات قابلة للإزالة ، عالمية ، بالموجات فوق الصوتية).مع مساعدتهم في 10 أيام ، يمكنك إنقاص الوزن تدريجيا.
مراعاة النوم والراحة
من المعروف أنه خلال فترة فقدان الوزن ، من الضروري وضع قيود معينة في وضعه اليومي.بدلا من ذلك ، تطوير النوم السليم ونظام الراحة.لراحة جيدة تحتاج إلى منع نفسك من الذهاب إلى السريرللنوم بعد الساعة 11:00 مساءً ، من الطبيعي أن تغفو في تمام الساعة 10:00 مساءً.لاستعادة الطاقة المستهلكة في اليوم ، تحتاج إلى النوم 6 ساعات في اليوم.من المهم عدم تناول وجبة قبل النوم.
من أجل إنقاص الوزن ، يجب مراعاة هذه القواعد.إن الساعة البيولوجية ، مثل الساعة ، تحسب وقتًا معينًا لليقظة والنوم الفعالين.من المهم تطوير نظام يومي واضح من شأنه أن يفقد وزنك ويحسن صحتك العامة.عند الاستيقاظ لا تنهض بحدة من السرير: من الضروري السماح للجسم بالاستيقاظ خلال 5 دقائق.
رفض الكحول
لتحسين وظائف الكبد ، واستعادة النوم ، وفقدان الوزن ، يجب عليك التخلص من الكحول تمامًا من حياتك.يمكن أن يؤدي تجاهل المشروبات القوية إلى تقليل الكوليسترول بشكل كبير ، واستعادة أداء جميع الأعضاء الداخلية وأنظمتها.رفض الكحول أثناء فقدان الوزن يساعد على تحسين عمل المخ ، وتعزيز الجهاز المناعي ، وتحسين حالة الجلد ، وتطبيع النوم.يمكن رؤية الرفاهية في غضون أسبوع.
