سلطة الخضار ، وكيفية الطهي ، والقوائم في الأسبوع
وصفات مختلفة لطهي سلطة الخضار
يُعتقد منذ فترة طويلة في المجتمع أن الخضروات غذاء للفقراء والأشخاص الميسورين يأكلون اللحوم وعمليا لم أكل الخضروات.لحسن الحظ ، أقنع معلمو اللياقة الحديثة الناس بالفوائد والضروريات الحيوية لاستهلاك الخضروات.الخضراوات هي مصدر للفيتامينات والمعادن ، والطريقة اللذيذة لاستهلاك الخضروات هي في شكل سلطة.[٢] (٣) يوصى بتناول وجبة واحدة على الأقل من الخضروات يوميًا لصحة ممتازة ومناعة قوية.حجم الحصة - 600 جرام ، ينصح أخصائيو التغذية باستخدامها ليس كلها دفعة واحدة ، ولكن في عدة خطوات.
تعد الخضراوات هي مفتاح أسلوب الحياة الصحي والنظام الغذائي المناسب.يمكن أن تكون سلطة الخضار وجبة خفيفة رائعة حيث يمكن طهيها بسرعة أو تقديمها كطبق جانبي للحوم والأسماك.مع هذا الطبق يمكنك مفاجأة أي الذواقة المميزين!
قد تتكون مجموعة متنوعة من وصفات سلطة الخضار من أنواع مختلفة من الخضروات ، والخضر ، وطرق معالجتها وتزيينها.يمكن أن تصنع من الخضروات الطازجة أو المحمصة أو المشوية.
السلطة مع الهليون والطماطم وأنواع مختلفة من البصل والفلفل الحلو والكوسة والثوم والزيتون والبنجر والذرة والباذنجان مناسبة للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي وطعام صحي.قد يكون ما يلي صلصة رائعة:
- مايونيز ،
- عصير ليمون ،
- نبيذ أبيض جاف ،
- زيت نباتي ،
- القشدة الحامضة ،
- الخل المخفف.
ستذهب بعض الأطباق بشكل مثالي مع مزيج من العديد من المكونات.
تتمثل إحدى النقاط في تسليط الضوء على دور الخضر في السلطات - فهي تؤكد بشكل خاص على ذوق المكونات وخصائصها العطرية ، مما يجعلها أكثر إشراقًا وتحفيزًا للشهية.[١٥] (١٦) تجعل سلطات الخضار قائمة طعامك اليومية رائعة.الحصول على عادة أكل السلطات الطازجة من مجموعة متنوعة من الخضروات ، في غضون أيام قليلة سوف يشعر جسمك بتحسن.[١٦] (١٧) ستجد أدناه مجموعة رائعة من سلطات الخضار لكل يوم من أيام الأسبوع مع المحتوى الأمثل من المعادن والفيتامينات والألياف للحفاظ على الشكل الهزيل والمزاج الجيد:
1: سلطة الكمثرى والجبن والأفوكادو
الأفوكادو هو ثمرة مفيدة ومغذية تحتوي على الأحماض الدهنية والفيتامينات والعناصر النزرة.كمادة مضادة للأكسدة فعالة ، فإنه يمنع شيخوخة الخلايا.الكمثرى مفيد بسبب مكوناته الحيوية - الألياف.سوف تجعل الجبن السلطة أكثر مغذية ومرضية.يحتوي الجبن أيضًا على معادن أساسية للفيتامينات.الجبن يحتوي على الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والزنك وهلم جرا.
في تكوين هذه السلطة:
- كمثرى - 1 قطعة
- عصير ليمون لرش الأفوكادو
- جبن - 100 جرام
- الأفوكادو - قطعة واحدة
- أوراق الخس
لتحضير الصلصة ستحتاج:
- ثوم - عدة فصوص (حسب الذوق)
- قليل من الملح
- خل النبيذ (عصير الليمون تمثيلي) - 2 ملعقة شاي
- فلفل أرضي
- سكر - ربع ملعقة صغيرة
- زيت نباتي
- بقدونس
طريقة التحضير:
- شريحة الأفوكادوعصير الليمون حتى لا يغمق.قطع الفلفل في حلقات نصف.افركي الجبنة على مبشرة كبيرة أو شريحة.الكمثرى - شرائح رقيقة.
- بعد ذلك ، اخلطي الصلصة.طحن شرائح الثوم مع الصحافة الثوم.غسل وتجفيف الخضر.تأخذ لوحة عميقة والجمع بين الزيت مع الملح والسكر والفلفل المطحون.أضف الثوم المهروس وخل النبيذ إليهم.إذا لم يكن هناك عضة ، استبدل عصير الليمون.فاز قليلا.اقطع البقدونس وأضفه إلى الصلصة.[٤١] (٤٢) خذ طبقًا كبيرًا أو صحن سلطة وضعه في قاع أوراق الخس ، ثم ضع شرائح الخضار والكمثرى والجبن على الأوراق.[٤٢] (٤٣) اسكب السلطة فوق الصلصة المحضرة وقدمها.
اليوم الثاني: سلطة الفاصوليا الخضراء وجبن الفيتا
حبوب الفاصوليا هي مصدر للفيتامينات والمعادن والألياف ، وهي مفيدة لنظام القلب والأوعية الدموية.الفاصوليا الخضراء لها تأثير مفيد على عمليات الهضم.يحتوي جبن الفيتا على الكالسيوم ، وهو أمر ضروري ببساطة لنظام غذائي صحي.فيتا هو بطل في محتوى الكالسيوم والدهون.على الرغم من حقيقة أن جبن الفيتا سمين جداً ، يوصي اختصاصيو التغذية بإضافته إلى النظام الغذائي.كما تم إجراء الدراسات التي كشفت أن الخاصية الفريدة لهذا الجبن لها تأثير مفيد على نوعية النوم وإطالة عمر الشباب.
كجزء من هذه السلطة:
- الثوم - 1 فص
- ليمون للعصير
- فاصوليا (خضراء) - 300 جرام
- زيتون - 40 جرام
- جبنة فيتا - 80 جرام
- لوز - 30 جم
- فلفل أرضي
- الكزبرة أو البقدونس
- الرغيف الفرنسي أو الرغيف - 100 جرام
- الملح
- زيت الزيتون
لذا ، نبدأ الطهي:
- المرحلة الأولى هي إعداد خبز محمص.خذ الرغيف الفرنسي ، وقم بتقطيعه إلى شرائح وقليها في مقلاة.ثم جفف الشرائح في الفرن (180 درجة مئوية) ، واتركها هناك لبضع دقائق ، ثم أخرجها من الفرن وافركها بالثوم.قسّم الخبز المحمص الناتج إلى قطع صغيرة.
- المرحلة الثانية هي إعداد الفول.قم بغلي الفاصوليا ، ثم غلي الماء في مقلاة أخرى ، واتركها بالملح وارم شريحة الليمون فيه.نقل إلى مقلاة من الفول مع عصير الليمون (الليمون) ويطهى لمدة 7 دقائق بعد الماء المغلي.إسقاط الفاصوليا على مصفاة.خذ الفيتا والزهر.تقطع إلى قطع كبيرة من اللوز ، وتغسل وتقطع الأعشاب (الكزبرة أو البقدونس).
الوضع:
- خذ طبقًا عميقًا أو وعاءًا ، وادمج عصير الليمون بالزبدة في مقدار ثلاث ملاعق كبيرة.نضيف الملح والفلفل وحركه.
- ضعي الفاصوليا المسلوقة على حدة ، امزجيها مع نصف الضمادة.ثم أضيفي مكعبات الجبن ، والخبز المحمص والزيتون.
- يرش الخس مع الأعشاب المفرومة وشرائح اللوز.يضاف بقية الملابس وتخدم.
اليوم 3: السلطة اليونانية
هذه السلطة موزعة على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم واكتسبت ثقة العديد من ربات البيوت بسبب بساطتهالطبخ والذوق مشرق ، وأكد من قبل الزيتون وجبن الفيتا.الزيتون مفيد للقلب والمعدة والكبد والأمعاء ، ويحفز إفراز السموم والسموم.
توابل الأوريجانو ، المستخدمة في السلطة اليونانية "الكلاسيكية" ، لديها أيضًا عدد من الخصائص المفيدة.الأوريجانو له تأثير قوي مضاد للالتهابات ، ويحسن مناعة الإنسان ، ويستقر في الحالة العاطفية.
في هذه السلطة:
- طماطم - 3 قطع
- زيتون
- خل نبيذ أحمر (أو عصير ليمون) - ملعقتان كبيرتان
- بصل أحمر (يمكن استخدامه)
- فلفل حلو
- زيت زيتون - ملعقتان كبيرتان
- فلفل اوريجانو مجفف
- فلفل (أرض أفضل))
- جبنة /فيتا - 200 جرام
- ملح
- خيار طازج - 3 قطع ، متوسطة الحجم
طريقة التحضير:
- اغسل الطماطم.قم بتقطيعها إلى شرائح كبيرة عن طريق تمدد الساق.
- بعد ذلك ، اغسل الفلفل ، وقصه إلى نصفين ، وأزل صندوق البذور ومقطع إلى حلقات نصف.
- اغسل واختياري الخيار سمكا.قشر البصل الأحمر ومقطّع إلى نصف حلقات.
- قطع جبنة الفيتا أو الجبنة إلى مكعبات.
- في طبق عميق ، ضعي شرائح الطماطم والبصل والخيار والفلفل.نضيف الملح والفلفل حسب الرغبة.
- ثم أضف عصير الليمون أو الخل.
- رذاذ مع زيت الزيتون.يقلب مرة أخرى وينشر مكعبات الفيتا في الأعلى.
- رش سلطة الأوريجانو الجافة وزينها بالزيتون.
- اتركه في الجدول قبل التقديمالثلاجة لمدة 15 دقيقة.
اليوم 4: السلطة مع البنجر والجزر والكرفس
المكونات الرئيسية للسلطة هي الجزر والبنجر والكرفس.الجزر مفيد في محتوى الكاروتين الذي ، عند تناوله ، يتم تحويله إلى فيتامين أ والبروتين والعديد من الفيتامينات.البنجر يحتوي على الحديد والنحاس ، والتي تحافظ على جدران الأوعية قوية والقلب صحي.يوصي الخبراء باستخدام البنجر للطاقة في انخفاض القوة واستنفاد الأمراض.مزيج من هذه الخضروات يمكن أن يسمى "كوكتيل الطاقة"!الكرفس ، مثل الأفوكادو ، يمنع شيخوخة خلايا الجسم ، ويساعد الجهاز الهضمي ، وله خصائص مهدئة في الإجهاد.
في تكوين هذه السلطة:
- بنجر كبير - قطعة واحدة
- درنات جذر الكرفس
- جزر - قطعة واحدة
لتحضير الصلصة ستحتاج إلى:
- البقدونس
- خل البلسميك أو النبيذ
- خردل - 1 ملعقة كبيرة
- بصلة بصيلة
- زيت الزيتون أو عباد الشمس
- ثوم - 2 فصوص
طريقة التحضير:
- اغسل البنجر والكرفس والجزرقصها نحافة على طول.ضعي الجزر والكرفس في الماء المغلي ، اتركيه على نار خفيفة لمدة 4 دقائق.
- ثم أخرج الخضروات من المقلاة مع ترك الماء.يتم غلي البنجر في نفس الماء - حوالي أربع دقائق أيضًا.
- قم بإسقاط الخضروات على مصفاة ، اسمح لجميع المياه الزائدة أن تستنزف.تهدئة.
- ضعي كل الخضار في وعاء سلطة ، واتركيها مع الصلصة ، واخلطيها جيدًا.ضعي الزيتون الأخضر (مقطوع إلى حلقات).
- إذاكنت ترغب في ذلك ، يمكنك رش سلطة مع الصنوبر المحمص.من الضروري أن تقلى المكسرات في مقلاة جافة (بدون زيت) لعدة دقائق.
لتحضير الصلصة ، ستحتاج: [١١٧] (١١٨) (١١٩) اقطع الثوم بالبصل ، وقطع الزيتون بحلقات.
اليوم الخامس: سلطة البرغل والطماطم
البرغل عبارة عن حبوب قمح ، تخضع لمعاملة حرارية خاصة.هذا المنتج شائع للغاية في دول الشرق الأوسط والبحر الأبيض المتوسط.البرغل مفيد بشكل لا يصدق للقلب والدورة الدموية للشخص ، وهو مفيد للجهاز العصبي للشخص.ومن المعروف البرغل أيضا لخصائصها تقسيم الدهون.النعناع يعطي رائحة السلطة والتوابل.النعناع يحتوي على مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن ، ولها خاصية مهدئة.
في هذه السلطة:
- طماطم - قطعتان
- زيت زيتون - ملعقتان كبيرتان
- فلفل أرضي - حسب الرغبة
- بصل أخضر برؤوس - 1-2 قطعة
- عصير ليمون نصف
- برغل (كسكس يمكن استخدامه كبديل) - 60 جرام
- بقدونس ]
- نعناع
- ملح - اختياري
طريقة التحضير:
- يجب أن يُملأ البرغل بالماء الساخن في نسبة 2: 1 (اثنانأجزاء من الماء لجرعة واحدة من البرغل) واتركها لمدة عام ونصفساعات.
- ثم اسقط البرغل على المصفاة.إذا لم يكن لديك البرغل ، فيمكنك استخدام الكسكس - في هذه الحالة ، نقع لمدة 30 دقيقة.
- تغسل ، جافة وطماطم شرائح.إذا كنت تفضل الطماطم المقشرة ، فاقشرها عن طريق خفض الطماطم لمدة دقيقة واحدة حتى تغلي.سحب والسماح في الماء البارد.بهذه الطريقة ، فإن القشور ستخرج بسهولة من الطماطم.
- فرم بالنعناع ، الثوم المعمر ، البقدونس.تأخذ سلطانية السلطانية وتخلط الطماطم مع الأعشاب ، مع رش عصير الليمون.رذاذ مع زيت الزيتون.
- أضف البرغل المحضر إلى جميع المكونات واخلطيها.
- يُتبل بالملح والفلفل ، وفقًا لتفضيلاتك ، ثم يُمزج مرة أخرى.
- ضعي الخس في مكان بارد لعدة ساعات ، إن أمكن لفترة أطول.لأنه كلما طالت فترة بقاء السلطة في البرد ، كلما كان مذاقها أفضل.مثل هذه السلطة مناسبة لتزيين الشواء أو طبق مستقل.
اليوم السادس: سلطة الفاصوليا الحمراء مع الفلفل الحلو
عرفت الفاصوليا الحمراء منذ عهد الملكة كليوباترا بخصائصها التجميلية الفريدة ، مع جمالها الذي يصنع أقنعة الوجه.يوصي الخبراء باستخدام الفاصوليا الحمراء بانتظام لتحسين نظامنا العصبي وتقوية جهاز المناعة.
يحتوي الفلفل الحلو على تركيبة كيميائية غنية جدًا ، ولا يسمح استهلاك الفلفل الحلو بتطور الخلايا السرطانية وأمراض القلب المختلفة.
كجزء من هذه السلطة:
- ذرة (معلبة) - 1 جرة
- خيار مخلل - قطعتان متوسطتان
- جوز - 150 جرام
- بقدونس (يمكن استبداله بالكزبرة)
- زيت زيتون (يمكن استبداله بميونيز صغير الحجم)
- فلفلحلو - قطعتان
- فاصوليا حمراء (طعام معلب) - 1 جرة
طريقة التحضير:
- خذ الخيار المخلل وقم بقطعها بالفلفل الطازج.
- تقطيع الجوز إلى قطع صغيرة.من المريح جدًا لطحن الجوز باستخدام دبوس متداول ، بعد وضعها مسبقًا في كيس السيلوفان.
- قطع الخضر ، وعلب مفتوحة من الذرة والفاصوليا المعلبة.
- طحن أو سحق فصوص الثوم مع مكبس خاص.
- والخطوة الأخيرة هي وضع الخضروات والفلفل والمكسرات والخيار المفروم في الجزء السفلي من وعاء السلطة ، إضافة الذرة المعلبة.يُرش الزيت أو يُضاف المايونيز ويُمزج جيدًا.
اليوم 7: سلطة الملفوف
تحتوي الخضار مثل الملفوف ، المعتاد للمواطن الروسي ، على احتياطيات ممتازة من الألياف والفيتامينات أ و ب والأحماض المفيدة والألياف الغذائية.مجموعة متنوعة مذهلة من أنواع الكرنب وطرق التحضير.سيضمن استخدام الملفوف الطازج في الحالة الجديدة الأيض السريع ، مما يساعد على إنقاص الوزن ، ودعم صحة الكلى والمعدة.من المفيد للغاية بالنسبة للمرأة أن تأكل الملفوف: فهي تعمل على تحسين البشرة والشعر الحريري والبشرة المطفأة والمرونة.
من اللذيذ جدًا تناول سلطة الملفوف مع البطاطا المسلوقة.
كجزء من هذه السلطة:
- ملفوف شاب - 200 جرام
- ملح
- بصل أخضر
- فجل - 2-3 قطع
- بيض مسلوق - 2-3 قطع
- خيار طازج - قطعتان صغيرتانالحجم
- الشبت - عدة أغصان
- قشدة حامضة - حسب الرغبة
طريقة التحضير:
- تحضير الأعشاب والخضروات اللازمة للسلطة -غسلها جيدا.
- قطع الخيار إلى قطع صغيرة أو القش ، وقطع الملفوف.
- يقطع البيض المطبوخ جيدًا.
- خذ وعاءًا عميقًا وضعه في الملفوف - ملح حسب الرغبة وحرك.
- فرم شمر ناعم وبصل أخضر.
- تخلط جميع المكونات معًا - الخيار والشبت والبصل الأخضر والفجل والبيض.ضعي بعض الكريما الحامضة في السلطة وقدمها
وبالتالي ، فإن سلطة الخضار هي طبق متعدد الاستخدامات ، يمكن إنشاء أشكال مختلفة منها ، إذا رغبت في ذلك ، كل يوم لتلقي الوصفات الأصلية.
ستؤدي إضافة الفواكه والتوت إلى سلطة الخضار إلى جعل الطبق أكثر أصالة وصقلًا.عادة ما تضيف المضيفة بعض الفراولة والتوت البري والتفاح والخوخ.إذا كنت تتبع السعرات الحرارية المستهلكة ، فعليك ألا تقلق بشأن ما يمكنك زيادة الوزن.
عادة ما تحتوي سلطات الخضروات على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.يمكنك زيادة عدد السعرات الحرارية عن طريق إضافة ، على سبيل المثال ، المكسرات والجبن الصلب أو اللين ، خبز محمص وما إلى ذلك.
هناك العديد من الأسباب لبدء الطهي وأكل السلطات:
- تساعد الخضروات على إنقاص وزنك - إذا كنت تريد أن تكون نحيفة وأنقاص وزنك ؛
- خضروات تساعد فيعمل الجسم - جسمك سوف يعمل بشكل جيد ، وسوف تنسى أي مشاكل في الجهاز الهضمي.
- دعم قوى المناعة في الجسم خلال موسم البرد أو أثناء الأوبئة الجماعية ؛
- تحسين النوم - سيكون لديك نوعية النوم ؛
- تحسين نوعية الحياة - ستشعر بقوة على مدار اليوم ، والتعامل بشكل أفضل مع الإجهاد.
هناك العديد من الوصفات ، وإذا أضفت القليل من الخيال ، يمكنك إنشاء وصفة سلطة مغذية ومغذية لنفسك ولعائلتك!
