2 تمارين للمساعدة في إطالة العمر والشباب
مع تقدم العمر ، يبدأ الجسم غير المدربين في التخلي عن المواقف.النشاط البدني مطلوب للحماية من فقدان العضلات والحفاظ على الصحة.تعلم كيف سيساعدك تمرينان على الحفاظ على لياقتك البدنية.[١٦] (١٧) كلما تحركت أكثر ، كلما طالت فترة بقاءك واحتفظت بشبابك.أظهرت دراسة أجريت على علماء نرويجيين الجمع بين قوة العضلات والهيكل العظمي والنشاط البدني على وفيات النساء المسنات: دراسة HUNT2.ترتبط قوة العضلات والنشاط البدني ارتباطًا مباشرًا بالوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأسباب.
فيما يتعلق بالشباب ، يمكنك الآن التحقق من مدى نجاة جسدك.
استنادًا إلى العلاقة بين الشكل الرياضي للإنسان وكمية الأكسجين الذي تمتصه وتمتصه (VO2 كحد أقصى) تقدير V · O 2 الذروة من نموذج التنبؤ غير التدريبي: دراسة HUNT ، النرويج.أنشأ علماء نرويجيون آلة حاسبة على الإنترنت تُظهر عصرك الرياضي.
إذا كان هذا العصر يتوافق مع العصر البيولوجي أو حتى يتجاوزه ، فقد حان الوقت لإضافة المزيد من الحركة إلى حياتك.
كيفية إبطاء الشيخوخة
الناس في ذروة نموهم في 25-30 سنة ، وبعد ذلك ، في غياب النشاط البدني المنتظم ، تبدأ قوتهم وكتلة العضلاتفي الانخفاض.وفقًا لمصادر مختلفة تتراوح أعمارهم بين 50 و 70 عامًاكل عام يفقد الشخص ما بين 1.5 إلى 3٪ من كتلة العضلات كل عام ، لكن هذه العملية تبدأ قبل سن الخمسين.
في دراسة واحدة القوة وفقدان كتلة العضلات مع عملية الشيخوخة.العمر وفقدان القوة.وجدت أن الفرق في كتلة العضلات وقوتها قبل وبعد 40 عامًا يتراوح من 16.6 إلى 40.9 ٪.[٣٢] (٣٥) إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك البدنية ، فيجب عليك التوقف عن فقدان العضلات.التمرين لبناء والحفاظ على كتلة العضلات يمكن أن يطيل شبابك.بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري إجراء تمارين القلب التي تدعم صحة نظام القلب والأوعية الدموية وزيادة القدرة على التحمل.
إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت لتدريب القوة الكاملة وأمراض القلب ، أو عدم الرغبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو البحث عن تمارين للواجبات المنزلية ، يمكنك الحفاظ على الصحة واللياقة البدنية عن طريق إجراء تمرينين عالميين فقط: الصفافير والقفز خلالالقفز على الحبل.
فوائد تجشؤ وحبل القفز
هذه التمارين لها العديد من المزايا:
- إنها تضخ الجسم بالكامل تقريبًا.أداء القروح ، أنت إشراك عضلات الوركين والأرداف ، وعضلات الساق والصدر والكتفين ، وثلاثية الرؤوس ، والصحافة والعضلات المثنية.أثناء القفز على الحبل ، تعمل العجول والوركين والأرداف والصحافة والظهر والكتفين والأسلحة.
- توفير تحميل القلب وتحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية.
- مناسبة لفقدان الوزن.ممارسة التمارين الرياضية تحرق سعرات حرارية أكثر من الركض بوتيرة مريحة ، وبالتالي فإن الجمع بين القفز والحبل القفزي هو تمرين رائع لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.
- ضخ الطاقة المتفجرة - القدرة على التنفيذأقصى جهد في الحد الأدنى من الوقت.
- هناك العديد من الاختلافات.هناك العديد من الأشكال المختلفة لهذه التمارين ، لذلك سيكون لديك دائمًا خيار أكثر تعقيدًا تسعى إلى تحقيقه.
- لا توجد شروط خاصة مطلوبة.لا تحتاج إلى معدات للسقيفة ، وحبل الطفر رخيص جدًا.
- يمكن إجراء كلا التمرينين في أي مكان.
بعد ذلك ، سنشرح بالتفصيل ميزات التقنية ، خيارات أداء التمارين ، عدد التكرار.
بيربي
صاغ هذا التمرين رويال إتش بيربي ، عالم فيزيولوجي من نيويورك.صحيح أن روايته من التجشؤ كانت أخف بكثير وتتألف من أربع حركات.انها تفتقر إلى دفع عمليات ويقفز.
بمرور الوقت ، أصبح التجشؤ ما اعتدنا عليه ، وهو تمرين عالي الكثافة.
ميزات تقنية
الوقوف والكتفين فوق الذراعين والصحافة والأرداف متوترة.
قم بخفض الجسم لأسفل عن طريق لمس الأرض بالصدر والبطن والفخذين الأماميين.
ممارسة الضغط والأرداف ، تعصر نفسك ، مستلقية.عند الرفع ، يجب أن يكون السكن خط مستقيم.
مع قفزة ، ضع ثني ركبتيك على الركبتين بيديك.خلال هذه الحركة لا تنحني الأرجل كثيرًا.يجب أن تكون زاوية الركبة أكثر من 90 درجة.
قفز للأعلى ، واستعد الجسم بالكامل.
ضع يديك على الأرض مرة أخرى مع الاستمرار في الباقي.
في بعض النماذج ، لا يحتاج الطابق السفلي إلى لمس الأرض مع الثدي.بدلاً من ذلك ، يتم تنفيذ عمليات الدفع الكلاسيكية.إذا وجدت صعوبة في الضغط على نفسك ، فجرب هذا الخيار.
خيارات التنفيذ
يمكنك تجربة أي نوع من الدوران والقفز.على سبيل المثال ، استبدل دفعات الضغط العادية بالأرض والصدر والبطن والفخذين للضغط على ساق واحدة أو الضغط على الذراع أو الساقين على الدعم.
يمكن استبدال القفز عن طريق القفز فوق شريط السهوب أو الحديد ، والقفز على حجر الرصيف ، والركض على الفور ، والقفز الطويل مع منعطف.[٧٣] (٧٤) اصعد إلى الأشكال المختلفة من التجشؤ ، ثم لن تشعر بالملل من التدريب.
عدد المناهج والتكرار
نظرًا لأن sherps تقليديًا ينعدم فيه الوزن ، فإن العديد من الممثلين أو التدريب الفاصل يكون مطلوبًا لضخ القدرة على التحمل بشكل فعال.أداء 10-15 صوتا ، والراحة لمدة 30 ثانية وكرر.اتخاذ العديد من النهج ما تستطيع.
يمكنك محاولة صنع التجشؤ في الوقت المحدد.أداء الحد الأقصى لعدد المرات في دقيقة واحدة.سيتيح لك ذلك تتبع تقدمك والسعي لتحقيق نتائج أفضل.
القفز على الحبل القفز
أولاً تحتاج إلى العثور على حبل القفز الصحيح.للقيام بذلك ، خطوة على مركز حبل القفز ورفع كلا المقابض لأعلى.يجب أن تكون على مستوى الثدي.[٨٠] (٨١) التقنيات [٨١] (٨٢) اجعل كوعيك قريبين من جسمك وأنت تقفز وذراعيك للأمام قليلاً.حاول التفاف حبل القفز الخاص بك فقط مع معصميك دون استخدام ذراعيك.في حينالقفز لا ينحني الساقين.تهبط برفق على الجوارب الخاصة بك ، مع ثني ركبتيك قليلاً.
بدائل التنفيذ
لا يوجد أقل من طرق القفز فوق حبل القفز من القفز.لقد كتبنا بالفعل حوالي 50 تمرين لتخطي الحبل.هذه الخيارات سوف تساعدك على تنويع التدريبات الخاصة بك وتحسين التنسيق الحركة.
عدد القفزات
أكمل 100 قفزة.عندما يخرج بسهولة ودون توقف ، تعلم كيفية القفز المزدوج.تقنية التنفيذ هي نفسها.الفرق الوحيد هو أنك تحتاج إلى القفز أعلى قليلاً دون الضغط على قدميك ، وقم بتحريك معصميك بشكل أسرع لتوفر لك الوقت للف حبل القفز الخاص بك مرتين.[٨٨] (٨٩) قم بالتبديل إلى الصفير والقفز من خلال حبل تخطي ، أو إضافته إلى كل مجموعة من التمارين ، ثم ستزيد بشكل كبير القدرة على التحمل وقوة العضلات ، وفي الوقت نفسه ، ستواصل شبابك.
