تمارين لتطوير التوازن

يمكن للجميع تطوير شعور بالتوازن وليس فقط الوقوف على ساق واحدة دون صعوبة ، ولكن أيضًا لأداء عناصر جمباز معقدة.سوف نعرض عليك بعض تمارين تطوير التوازن التي ستساعدك على إدارة جسمك بشكل أفضل وتقليل خطر الإصابة في الألعاب الرياضية وفي الحياة.

لماذا تتطور الإحساس بالتوازن

هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تشارك في التوازن.

1. يمنع وقوع إصابات في صالة الألعاب الرياضية وفي الحياة

لا يهم ، يمكنك الانزلاق على الجليد الأول أو على أرضية مبللة في الحمام ، وخطو على الدرج مع مجموعة من المنتجات أو في صالة الألعاب الرياضية مع وجود حلاقة على كتفيك - جيدسوف يساعدك الشعور بالتوازن على الرد الفوري ومنع نفسك من السقوط.

2. يسمح لك بأداء حركات معقدة

بإحساس جيد بالتوازن ، يمكنك القيام بحركات رياضية ورياضية معقدة ، التزلج على الجليد ، التزلج على الجليد ، ركوب الأمواج ، الحيل على الدراجة وغيرها من الألعاب الرياضية المثيرة للاهتمام.

3. يساعد على التغلب على التغييرات المرتبطة بالعمر

مع تقدم العمر ، يزداد الإحساس بالتوازن ، ويزداد خطر الاصابة بالصدمة ، وبعد ذلك يصبح الأمر أكثر صعوبة من الشباب.سوف يساعد التدريب على تجنب التغيرات في العمر ، ويقلل من خطر الالتواء والكسور من السقوط غير المريح.[٢٧] (٢٨) ستساعدك هذه التمارين على التطورشعور بالتوازن.ابدأ بأبسط الخيارات التي لا تتطلب معدات إضافية ، وقم بتعقيد التدريبات تدريجياً.

تمارين بدون معدات

1. خارج الشجرة

هذا أسانا معروف ويمكن القيام به حتى بواسطة المبتدئين.

  • قف بشكل مستقيم ، ارفع ساق واحدة وضع القدم على الجزء الداخلي من الفخذ من الساق الأخرى.
  • يتم تقويم الركبة في ساق الدعم ورفعها ، وتبدو الركبة الأخرى بعيدة.[٣٧] (٣٨) لا تسقط على فخذك ، فحاول شد جسمك للأعلى.[٣٨] (٣٩) قم بطي يديك على رأسك أو أمامك.
  • امسك الوضع لمدة 30 ثانية.

لسهولة التوازن ، تخيل ثلاث نقاط على القدم تشكل مثلثًا ، نقطتان عند حواف القدم وواحدة عند الكعب.اشعر بهذه النقاط أثناء الضغط على الموقف: سيساعد ذلك في توزيع الوزن بالتساوي.[٤١] (٤٢) إذا كنت تستطيع القيام بهذا الوضع بسهولة ، فحاول أن تغمض عينيك.

2. خارج المحارب الثالث

  • قف بشكل مستقيم ، ارفع ذراعيك بشكل مستقيم أعلى رأسك.
  • قم بالإمالة للأمام وظهرك مستقيمًا حتى يكون الجسم والذراعين متوازيين مع الأرضية.
  • ​​
  • رفع ساق واحدة بالتوازي مع الأرض.
  • يجب أن تكون الساق والظهر والذراعين خط مستقيم.
  • نظرًا لأسفل ، لا تنحنى رقبتك.
  • أمسك الموقف لمدة 30 ثانية وكرر من الساق الأخرى.

في هذا الوضع ، يمكنك أيضًا تطبيق طريقة النقاط الثلاث على القدم.

3. القرفصاء على ساق واحدة

هذا تمرين ديناميكي سيساعد في ضخ عضلات اللحاء والساق وتحسينتنسيق الحركات.

  • قف بشكل مستقيم ، ضع يدك اليسرى على حزامك ، وثني ركبتك اليسرى وارفع قدمك عن الأرض - إنه وضع انطلاق.
  • قم بوضع القرفصاء على القدم اليمنى ، ثم قم بإمالة الجسم في نفس الوقت ، مع لمس اليد اليمنى الكلمة بجانب القدم اليمنى.
  • ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين.
  • أداء 10 يجلس القرفصاء وكرر من الساق الأخرى.

4. القفز من جانب إلى جنب

يشبه هذا التمرين التمرين السابق ، لكنه يكمله قفزة إلى الجانب.

  • اجلس على قدمك اليمنى عن طريق لمس الأرض بيدك اليمنى كما هو موضح أعلاه.
  • استعد وقم بالقفز إلى الساق اليسرى ، مع تغيير اليدين.بعد الهبوط ، تقف على قدمك اليسرى ، وتمزق ساقك اليمنى من الأرض ، ويدك اليمنى على حزامك ، ويتم إنزال يسارك على طول جسمك.[٦٧] (٦٨) اجلس القرفصاء على القدم اليسرى عن طريق لمس الأرض بيدك اليسرى ، وقم بالتصويب والقفز إلى الجانب على القدم اليمنى.
  • أداء ثلاثة نهج من 10 مرات.

5. ارفعي ذراعيك وساقيك على الأربعين

يبدو هذا التمرين بسيطًا للغاية ، ولكن لكي تتمكن من القيام بذلك ، عليك أن تبقي الصحافة متوترةوالكتفين والذراعين.إنها تضخ عضلات اللحاء تمامًا - فقط ما هو مطلوب للحفاظ على التوازن.

  • قف على أربع.
  • مد ذراعك اليمنى وساقك اليمنى.
  • أمسك الوضع لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.

تمارين مع بوسو والكرة

أي تدريب يتم إجراؤه على بوسو يدرب الإحساس بالتوازن وعضلات اللحاء.وهنا بعض الخيارات المثيرة للاهتمام.

1. القفز على لينةأجزاء

  • اقلب البوسو رأسًا على عقب ووقف فوقه.[٨٣] (٨٤) قدم بعرض الكتفين ، ضع يديك على حزامك.
  • اصنع 10 القفزات ، وارتاح واتخذ نهجين آخرين.
  • إذا كنت تريد أن تجعل الأمر صعبًا ، فحاول القفز 90 أو 180 درجة.

2. تشغيل Bosu مع منعطف

  • اقلب Bosu رأسًا على عقب.
  • ابتعد عن بوسو بخطوة أو خطوتين.
  • اقفز على بوسو ، قفز للأمام بظهرك.
  • اخرج من بوسو وكرر ذلك على الجانب الآخر.

3. دعامة بيدو على بوسو والقدمين على ميدبال

  • اقلب بوسو للأعلى ، والوقوف والراحةيد على حواف المنصة.
  • ضع قدميك على الكرة.
  • شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.

4. رمي الكرة في الحائط

  • ضع بوسو بجوار الجدار.
  • قف على الجزء المسطح من Bosu مع قدميك عند حواف المنصة ، ممسكًا بلعبة كرة قدم أو كرة ميدالية أو كرة.
  • ارم الكرة في الحائط المقابل لك وأمسك بها مع الحفاظ على التوازن.
  • نفذ ثلاثة طرق من 10 مرات.

5. خارج المحارب مع وضع الكرة في يديه

  • قم بإمالة الجسد الموازي للأرض وقم بتمديد يديك بالكرة الوسطى فوق رأسك..
  • عندما تكون في حالة توازن ، ارفع ساق واحدة لأعلى واحضرها بالتوازي مع الأرضية.
  • الساق والجسم والأذرع المرفوعة بالكرة هي سطر واحد.
  • أمسك الوضع لمدة 30 ثانية.

يمكن العثور على مزيد من التدريبات مع Bosu والكرة هنا.

تمارين المجلس لـتطوير التوازن

يتم استخدام لوحات التوازن من قبل متصفحي لتطوير التوازن قبل الخروج إلى الموجة الكبيرة.إنها بسيطة وصغيرة للغاية ، حيث تضخ إحساس التوازن تمامًا وليست بالملل: العملية تتأخر ، ويبدو أنه يمكنك مواكبة الخلود إلى الأبد.

تبلغ تكلفة اللوحة حوالي أربعة آلاف روبل ، ولكن يمكنك بسهولة صنعها بيديك.بالنسبة للوحة نفسها ، ستحتاج إلى ورقة من الخشب الرقائقي ، ويمكن تصنيع الأسطوانة من الأنابيب البلاستيكية أو المعدنية.

ما يجب فعله باللوحة

أولاً ، عليك أن تتعلم كيف تقف عليها.يمكنك أولاً استخدام الدعم للحصول على الميزانية العمومية ومن ثم تعلم القيام بذلك دون دعم.[١٢٠] (١٢١) من الضروري الوقوف بسلاسة ، مع نقل وزن الجسم تدريجيًا إلى القدم الأخرى ، وإلا فقد تنزلق الأسطوانة من تحت الألواح (إلا إذا قمت بوضع قيود) وستسقط.

عندما تتعلم الوقوف على الميزانية العمومية وتدحرجها بحرية من جانب إلى آخر ، يمكنك دائمًا تعلم القفز على السبورة ، والمشي عليها ، والانعطاف ، أو على سبيل المثال ، القرفصاء.


هذا كل شيء.إذا كان لديك تمارين التوازن المفضلة لديك ، شارك في التعليقات.

المقالات الشعبية

؇لطبخ الأضواء الشمالية وصفة كوكتيل ؇لمنزل والحياة أسطورة "سعادة الذكور" وقواعد رعاية زهرة جميلة متواضع
؇لمنزل والحياة الشجيرات البرية - الأنواع والأسماء ، المزهرة والخضرة للبلد أو الحديقة ؇لطبخ Spartacus cake - كيفية الطبخ في المنزل عن طريق وصفة خطوة بخطوة مع الصور نصائح أخرى كيفية تحديد أن الشخص هو مصاص دماء للطاقة: أنواع وعلامات وطرق الحماية. كيف تستعيد الطاقة وتحمي نفسك من مصاص دماء الطاقة في الأسرة ، في العمل ، عن بعد؟ طرق الحماية من الطاقة من مصاصي الدماء: الأحجار ، التعويذات ، الصلوات نصائح أخرى كيف تتعلم قيادة السيارة: النظرية ، الأساسيات. كيف تضبط السرعة؟ ما يجب القيام به في المواقف غير المتوقعة على الطريق: إذا تعطلت المصابيح الأمامية وإشارات الانعطاف والفرامل والإطارات المثقوبة والطقس السيئ. كيف تتعلم قيادة السيارة من الصفر: نصائح نصائح أخرى كيفية تقليم الانفجارات بشكل صحيح باستخدام مقص بسيط وشفرة حلاقة في المنزل: طرق ونصائح. كيفية التشكيل الجانبي ، الانفجارات الرفيعة المستقيمة ، المائلة ، الطويلة في المنزل بنفسك: التعليمات نصائح أخرى كيف تتعلم الغناء في المنزل: تمارين للتنفس والسمع والصوت والنصيحة نصائح أخرى كيفية التمييز بين الأنفلونزا ونزلات البرد و ARVI عند البالغين والأطفال: مقارنة بين الأمراض. أمراض السارس ، ARVI ، الأنفلونزا ، البرد: اختلاف الأعراض ، طبيعة الدورة ، المدة ، عواقب المرض. كم يوما يكون الشخص معديا بالأنفلونزا والسارس؟ نصائح أخرى Spirea - أنواع spirea ، والغرس ، والرعاية ، والتكاثر ، والأمراض والآفات: الوصف ، ونصائح للنمو ، والصورة