برنامج لتخفيف الوزن للرجال - قائمة حمية فعالة للأسبوع ، المنتجات والوضع

حمية - برنامج التغذية لأنا انقاص الوزن بالنسبة للرجال - ينبغي أن تشمل القائمة الخاصة بك الأطعمة المناسبة التي تساعد ليس فقط على تقليل الوزن ولكن أيضًا تطبيع صحة الإنسان.من الغذاء ، يتم تشبع الجسم مع جميع العناصر النزرة اللازمة للتفاعلات الكيميائية.من المهم أيضًا النظر في نظام إنتاج الهرمونات الذكرية ، والتي تعد بمثابة محفزات لعمليات الابتنائية.

ما هو النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن

الغذاء هو المصدر الرئيسي للطاقة والعناصر النزرة اللازمة للحركة الطبيعية للجسم.الكربوهيدرات والدهون هي المواد الرئيسية التي تدخل في استرداد التكاليف.يحتل البروتين المرتبة الأولى بين العناصر الكيميائية المشاركة في إعادة بناء التالف وتشكيل ألياف عضلية جديدة.إذا كانت الكربوهيدرات أكثر دهونًا مما يحتاجه الجسم ، فإن الجسم سوف يزيد وزناً.التغذية السليمة للرجال هي التوازن بين قيمة الطاقة للمنتجات المستخدمة واستهلاك الطاقة في اليوم الواحد.

نسب البروتين والدهون والكربوهيدرات لفقدان الوزن

صياغة BJU للرجال فقدان الوزن يوفر نسبة جزئية من 35: 20: 45 ٪:

• أساس النظام الغذائي (35 و 45)يجب أن تكون البروتينات والكربوهيدرات المعقدة - الحبوب (الحبوب والخضروات) واللحوم (الدجاج بشكل أساسي) والسمك وبيضة البيض والجبن قليل الدسم.
• يجب أن تكون الدهون موجودة في القائمة يوميًا.الحد الأدنى للجرعة اليومية هو 30G.يمكن الحصول على الدهون من الأسماك الدهنية وصفار البيض وزيت الزيتون واللحوم (لحم البقر).

من الضروري وضع برنامج لفقدان الوزن بناءً على خصوصيات إيقاع الحياة والعمر ووجود أي أمراض.إذا كان الشخص يشارك في عمل بدني صعب كل يوم ، فإن نسبة الكربوهيدرات في نسبة وحدات PSU تزداد.لا تعني التغذية الغذائية تقييدًا قاطعًا على الحجم ، ولكنها تفرض حظرًا على منتجات السعرات الحرارية التي تثير طفرات الأنسولين في الدم ، مما يشكل انتهاكًا لتوازن المياه.

التغذية الكسرية

إن تحسين التمثيل الغذائي - التمثيل الغذائي - يرجع إلى الإمداد المستمر بالطعام عن طريق الجهاز الهضمي.أي عندما يتضور الشخص جائعًا ، يتباطأ انهيار المواد عندما يبدأ الجسم في تجميع الاحتياطيات ، لأنه لا يعرف كم من الوقت سيستغرق حتى الوجبة التالية.اتباع نظام غذائي كسور للرجال فقدان الوزن هو وجبات متكررة (كل ساعتين) مخفضة في أجزاء الحجم.تتمثل فائدة هذا النظام الغذائي في عدم وجود قفزة في الأنسولين (هرمون البنكرياس) في الدم ، فمن الممكن تقليل الأجزاء دون الجوع ، وتحسين العملياتالهضم.

كمية المياه التي يجب شربها من أجل تخفيف الوزن

يعد وجود الماء في الجسم هو العامل الأكثر أهمية في عملية التمثيل الغذائي وجميع العمليات الأخرى على المستوى الخلوي.في غياب السوائل ، يشعر الناس بالسوء ، ويتشكل التورم.كلما زادت كمية المياه التي يشربها الشخص ، زاد إفراط الجسم في إهدار نشاط الخلية (في حالة عدم وجود وظائف في الكلى ضعيفة).يجب استهلاك السوائل قدر الإمكان - مع أدنى إشارة للعطش ، من الضروري استعادة توازن الماء.

كيفية عمل برنامج لتخفيف الوزن

يجب أن يفي أي برنامج لفقدان الوزن بإيقاع الحياة والصحة الفردية

• إذا كان أسلوب الحياة الهزيل المستقر والهدوء (العمل المستقر وعدم بذل جهد بدني) ، فهو يحتاج إلى سعرات حرارية أقل من الشخص الذي يمارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا ، ولديه مهنة متحركة ، إلخ.
• الهدف الرئيسي من القائمة هو الحصول على طاقة أقل مما تستهلكه في اليوم.
​​
• جودة الطعام: يمكنك تناول برغر واحد مقابل 900 سعرة حرارية في اليوم ، ويمكنك أن تأكل 4-5 مرات - اللحوم والبيض والعصيدة والخضروات بينما لا تتجاوز السعرات الحرارية الخاصة بك ، وتناول الطعام الكامل معالرفاه طوال اليوم.

ما يجب تناوله للرجل لإنقاص وزنه

اتباع نظام غذائي متوازن وصحي هو وسيلة مباشرة لانقاص وزنه.الشخص الذي يتخلى عن عادات الأكل السيئة ، يفقد الوزن ، لأنه مع اتباع نظام غذائي صحيح ، يتم تطبيع الأيض ، وعمل الأمعاء ويستهلك عددًا أقل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.المنتجاتلفقدان الوزن للرجال:

• اللحوم المسلوقة (يمكن خبزها) - الدواجن ولحم البقر ولحم العجل ولحم الخنزير ؛
• الخضار على البخار أو البخار - الخيار والطماطم والفجل والفلفل الحلو والملفوف (أي) والخضر ؛
• عصيدة على الماء - الحنطة السوداء والأرز واللؤلؤ والقمح والدخن والبرغل ؛
• صلصة الطماطم محلية الصنع (بدون الدهون) ؛
• شاي وقهوة بدون سكروز ؛
• دقيق - معكرونة القمح القاسي فقط ؛
• فواكه ، توت - تفاح ، كمثرى ، بطيخ ، ليمون ، توت ، فراولة ؛
• يتم استبدال الخبز بالخبز الغذائي ؛
• منتجات الألبان - الفجل والكفير والحليب والجبن.

ما الذي يستبعد الرجل من النظام الغذائي

لصنع نظام غذائي لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تحليل جميع الأطعمة والسوائل المستهلكة.تستبعد القوائم التالية المنتجات المحظورة لفقدان الوزن:

• المشروبات مع إضافة الأصباغ والسكريات والكحول والمواد الحافظة والعصائر والمياه الغازية وأي الكحول (حتى المطبوخ في المنزل) ؛بقايا الشاي أو القهوة ، ولكن بدون سكر أو مع جرعة قليلة.
• المنتجات التي تخضع للمعالجة الحرارية مع إضافة الدهون (الزيت النباتي ، الزبدة ، إلخ) مقلية وكذلك مدخنة ومملحة.
• الحلويات والزبادي وبعض الفواكه (الموز والعنب) هي كربوهيدرات بسيطة يتم دمجها بسرعة في الدهون عن طريق الأنسولين.
• المنتجات شبه الجاهزة - الزلابية ، شرحات ، زلابية ، شذرات - كلها محظورة.

اتباع نظام غذائي للرجال

يمكنك فقدان الوزن ليس فقط عن طريق ممارسة فيالصالة الرياضية ، ولكن أيضا إذا كنت تتبع التغذية السليمة مع بعض القيود في حجم الوجبات.من الصعب أن تتكيف فوراً مع جميع القواعد ، ولكن يجب أن يبدأ نظام غذائي الرجال لإنقاص الوزن بالمتطلبات الأساسية:

• يجب أن يكون الإفطار هو الأكثر إرضاءً في يوم واحد.يجب أن تحتوي على الكربوهيدرات ، سواء بسيطة أو معقدة ، البروتينات والدهون التي تثري الجسم بالطاقة طوال اليوم.أي أنه في الصباح يمكنك أن تأكل العصيدة مع إضافة السكر أو المربى ، والقهوة الحلوة ، والخبز المحمص ، إلخ.
• يجب أن يكون العشاء قبل ساعات من النوم والضوء.يمكن أن يكون سلطة الخضار محنك مع زيت الزيتون مع طبق اللحم.يجب تقليل استهلاك الكربوهيدرات في المساء - لن تنفق الطاقة منها في أي مكان ، وستبقى على احتياطي - الدهون.
• يجب التخلي عن الحلو.يجب استخدام سلطة الفاكهة أو الخضار كوجبة خفيفة لتناول الشاي.
• معدل البروتين في اليوم للشخص الواحد هو 1 غرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.هذا هو ، إذا كان وزن الرجل 80 كجم ، وكان يريد إنقاص الوزن إلى 75 ، فهو بحاجة إلى استهلاك 75 غرام من الأحماض الأمينية في اليوم.إذا كان الإنزيم أصغر ، فستتخذ النسبة الغائبة للخلايا من هياكل البروتين - العضلات.
• تقديم - وجبة واحدة مقابل وجبة واحدة ، دون الحاجة إلى إضافات ، والإفراط في تناول الطعام أيضًالكي لا تشعر بالجوع ، يجب أن تأكل لمدة 20 دقيقة ، وفي هذه الأثناء ستُبلغ مستقبلات التشبع الدماغ بأن الجسم ممتلئ.

النظام الغذائي الرياضي

يتطلب النشاط البدني تجديد احتياطيات الطاقة بعد التدريب مباشرة.دون اتباع نظام غذائي صحيح والأطعمة المناسبة ، كل شيءما أنجزته في الفصل الدراسي سيأتي بدون فائدة.خصوصية الحياة الرياضية هي أنه بعد الدرس مباشرة ، يتم فتح نوافذ البروتين والكربوهيدرات ، والتي يجب إغلاقها.وفي هذه الفترة ، يكون الأنسب هو الكربوهيدرات والبروتينات البسيطة - العصيدة الحلوة والبيض بدون صفار.

تساعد التغذية الرياضية على تحسين نقل المواد المطلوبة إلى العضلات.لذلك ، في نافذة الكربوهيدرات البروتينية بعد النشاط البدني يأخذ العديد من الرياضيين هزة البروتين.إنه بروتين بسيط يمتصه المعدة بسرعة في مجرى الدم وينقل إلى العضلات لاستعادته.قبل التدريب ، يمكنك شرب الكارنيتين ، مما يزيد من معدل انقسام الخلايا الدهنية لإطلاق الطاقة ، مما يزيد من تأثير حرق الدهون.

يعتمد النظام الغذائي الرياضي لحرق الدهون للرجال على النشاط البدني ، ويتوافق مع تكاليف السعرات الحرارية للنظام الغذائي اليومي.الأول هو تمرينات للشفاء وتجفيف طبقة الدهون تحت الجلد ، والثاني هو التحكم في الانتعاش السليم للعضلات واحتياطيات الطاقة.يمكن أن يساعد تشديد والحفاظ على شخصية في الحالة الصحيحة في التغذية الرياضية ، ولكن كليًا على محارق الدهون أو البروتين يهز الجسم السليم الصحي ليس بالأمر الجيد.

حمية البروتين

يمكن أن يتخذ برنامج حمية لتخفيض الوزن للرجال شكل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - مما يقلل من نسبة السكروز في النظام الغذائي.يتم استهلاك الطاقة عن طريق زيادة تناول البروتين.هذا النظام الغذائي شعبية وفعالة لفقدان الوزن.تجفف الطبقة الدهنية على حساب الحد الأقصى لنقص الطاقة.يمكن أن تكون الوجبات الغذائية البروتينية للرجال ضارة بالصحة ، حيث تشارك الكربوهيدرات في العديد من العمليات على المستوى الخلوي للجسم.

تنعكس برامج انقاص الوزن للرجال ، بناءً على مبدأ اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، في رفاهية الرياضي (التعب السريع ، النعاس ، فقدان القوة) والحالة العقلية (التهيج ، الأرق).في هذا الصدد ، لا ينبغي أن يكون النظام الغذائي للبروتين حمية ثابتة.خطة قائمة تقريبية لرجل يزن 75-80 كجم:

• الإفطار: 20-50 جم من الكربوهيدرات المعقدة بالخضار + بياض البيض 5 قطع.(من 400 سعرة حرارية).
• 3 وجبات طعام تتكون من بروتين قليل الدسم (صدر دجاج) وخضروات بدون خلع الملابس (لمدة 3 وجبات ، يجب أن يحصل الشخص على 50 جرام من الأحماض الأمينية تساوي 300 غرام من شرائح الدجاج).
• عشاء الجبن - 200 غرام
• شاي وقهوة بدون سكر (مع بديل) مع الحليب الخالي من الدسم.الماء لا يقل عن 2 لتر في اليوم ، ولكن كلما كان ذلك أفضل.
• وجبات كل 2-3 ساعات.
• يجب أخذ عنصر من التغذية الرياضية - الأحماض الأمينية - قبل تحميل القلب.هذا ضروري للحفاظ على العضلات خلال فترة الشدة العالية.

الوجبات الغذائية للرجال من البطن

عند الإشارة إلى بطن الرجال ، سواء المستدير والمرن ، لديهم زيادة في نسبة الدهون الحشوية (الودائع فيالفضاء بين الأعضاء).إذا وصفت الطيات في منطقة مكبس البطن ، فهذه زيادة في الدهون تحت الجلد.فيفي كلتا الحالتين ، من الضروري مراجعة نظامك الغذائي وإزالة كل ذلك المالح والمدخن والمقلية والحلو والدقيق والكحول.ثم قسّم قائمتك يوميًا إلى 4-5 وجبات ، كل منها يجب أن يتوافق مع قواعد التغذية السليمة.في هذا النظام الغذائي للرجال من المعدة سيساعد على فقدان الوزن وجميع أجزاء الجسم الأخرى.

حمية الكفير

لتقليل فقدان الوزن ، يستخدم الرجال والنساء حمية الكفير.يمثل فترة 7 أيام يسود خلالها منتج الحليب المخمر (1-2 لتر في اليوم) في النظام الغذائي ، وبالإضافة إلى ذلك ، يمكن للشخص الحصول على 150-300 غرام من المنتجات الإضافية.لا ينبغي أن تكون القائمة المقلية ، والدقيق ، الحلو.في هذه الحالة ، إذا لم يكن هناك ما يكفي من الكفير ، فقد يشمل النظام الغذائي لفقدان الوزن السريع الشاي (بدون سكر) والماء.

القائمة لمدة أسبوع من اتباع نظام غذائي مناسب لفقدان الوزن

اتباع نظام غذائي مناسب لفقدان الوزن للرجال هو اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على قيود على الأطعمة الضارة ، والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.لكي يتلقى الجسم جميع العناصر النزرة اللازمة ، يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا.قائمة فقدان الوزن للرجال:

• الاثنين:
  • الفطور - العصيدة على الماء + الحلوة (المربى والسكر) ؛
  • وجبة خفيفة - منتج تفاح أو منتجات الألبان قليلة الدسم ؛
  • غداء - عصيدة + لحم + خضروات ؛
  • وجبة خفيفة - خضروات ؛
  • العشاء - لحم + خضروات.
• الثلاثاء:
  • الفطور - العصيدة على الماء + الحلوة (المربى والسكر) ؛
  • وجبة خفيفة - فواكه ؛
  • غداء - بياض + خضروات ؛
  • وجبة خفيفة - كوبعصير طازج بدون سكر ؛
  • العشاء - الجبن ؛
• الأربعاء:
  • الفطور - العصيدة + البيض المخفوق ؛
  • وجبة خفيفة - فواكه ؛
  • غداء - لحم + خضروات ؛
  • تناول وجبة خفيفة من منتجات الألبان قليلة الدسم ؛
  • عشاء - جبن ؛
• الخميس:
  • الفطور - عصيدة + خضار ؛
  • وجبة خفيفة - فواكه ؛
  • الغداء - سمك + خضروات.
  • وجبة خفيفة من الشاي الخطمي ؛
  • العشاء - بياض البيض + الخضار ؛
• الجمعة:
  • الإفطار - عصيدة + حلوة ؛
  • وجبة خفيفة - سلطة الخضار ؛
  • الغداء - سلطة + لحم ؛
  • وجبة خفيفة من الفواكه المجففة ؛
  • عشاء - جبن ؛
• السبت:
  • الفطور - العصيدة الحلوة ؛
  • وجبة خفيفة - فواكه ؛
  • وجبة غداء - سمك + خضروات ؛
  • وجبة خفيفة - خضروات ؛
  • عشاء - بيض بدون صفار + خضروات ؛
• الأحد:
  • الفطور - العصيدة + القهوة مع السكر ؛
  • وجبة خفيفة من الشاي الخطمي ؛
  • غداء - لحم + خضروات ؛
  • وجبة خفيفة - كوب من الكفير ؛
  • العشاء - الجبن.

نظام انقاص الوزن للرجال

النظام هو جدول محدد.يتميز مخطط التغذية السليمة أثناء فقدان الوزن أيضًا بالطابع التالي:

• الإفطار إلزامي في الساعة الأولى بعد الاستيقاظ ؛
• يجب ألا يكون هناك أكثر من 3 ساعات بين الوجبات ؛
• تناول خيارات الغداء المختلفة (الجمع بين اللحوم والبيض في يوم واحد ، وما إلى ذلك) ؛
• العشاء - قبل النوم بسنتين إلى ثلاث سنوات.

يجب أن نتذكر أنه في الصباح (الإفطار والغداء) يجب عليك التحميلالكربوهيدرات ، ولكن أقرب إلى المساء للتبديل إلى الأطعمة البروتينية.قبل النوم ، من غير المرجح أن يستهلك الشخص الطاقة التي تجلب العشاء ، لذلك يجب التقليل إلى أدنى حد من خلال اختيار المنتجات المناسبة.يستثني حمية فقدان الوزن جميع الأطعمة التي تسبب طفرات الأنسولين - الكربوهيدرات البسيطة.

فيديو: التغذية السليمة لفقدان الوزن للرجال

التعليقات

أندرو ، 25 عامًا

كان رياضي لمدة 3 مواسم.الرياضة والنظام الغذائي والتغذية جنبا إلى جنب مع ممارسة تساعدني في الحفاظ على شكل الجسم الجسدي والجمالي ممتازة.القائمة الصحيحة ليست صعبة للغاية ، والشيء الرئيسي هو الاستعداد مقدما لهذا اليوم.

سيريل ، 32 عامًا

لقد كنت أتدرب على الرجال لمدة 7 سنوات.اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو اتباع نظام غذائي قوي لا يحتاج إلا للرياضيين الذين يشاركون في مسابقات اللياقة البدنية وكمال الأجسام.لفقدان الوزن والحفاظ على الدهون والعضلات في الجسم طبيعية ، هناك ما يكفي من التغذية السليمة والمتوازنة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.